BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang Masalah
Olahraga membuat tubuh bugar, melatih otot & dapat menghindarkan tubuh dari berbagai penyakit yang tidak diinginkan. selain membuang lemak, keringat yg dihasilkan olahraga merupakan cara tubuh membung racun.
Bersepeda memang kini tengah menjadi olahraga yang banyak diminati oleh banyak orang, dan kini telah banyak orang yang memutuskan bersepeda di tengah keramaian. Namun, sebenarnya apa sajakah manfaat yang kita peroleh dengan bersepeda ini, dan apa sajakah efek samping yang ditimbulkan oleh aktifitas ini.
Oleh karena itu, untuk dapat memahami pembahasan mengenai manfaat bersepeda dalam berbadai hal seperti yang telah dijelaskan di atas, maka sangat perlu uraian-uraian yang selanjutnya disimak dengan seksama.
B. Rumusan Masalah
Dalam makalah ini akan memaparkan uraian mengenai “Manfaat Bersepeda untuk Kesehatan ”. Untuk lebih mudah dalam memahami isi makalah, perlulah terlebih dahulu mengetahui rumusan makalah berikut ini:
1. Apa pengertian sepeda ?
2. Bagaimana awal dari sejarah penemuan sepeda ?
3. Bagaiamana gambaran dari anatomi atau komponen sepeda ?
4. Apa saja jenis-jenis sepeda ?
5. Bagaimana pengaruh bersepeda dalam berbagai hal ?
6. Bagaimana cara bersepeda yang aman dan nyaman ?
7. Bagaimana cara memakai perlengkapan bersepeda yang benar ?
8. Bagaimana cara menghindari cedera ketika bersepeda ?
9. Bagaimana tips untuk perawatan sepeda yang baik ?
C. Tujuan Penulisan Makalah
Penulisan makalah ini bertujuan agar mahasiswa dapat mengetahui dan memahami tentang manfaat bersepeda untuk kesehatan. Makalah ini juga disusun dengan tujuan untuk memenuhi tugas yang diberikan oleh Bapak Tajaruddin, S. Pd pada Mata Kuliah Pendidikan Olahraga.
BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Sepeda
“Bike is a light vehicle having two wheels one behind the other”. Sepeda adalah sebuah kendaraan ringan memiliki dua roda satu di belakang yang lain. Ini memiliki kursi pelana dan didorong oleh kaki pengendara bertindak atas engkol atau tuas.[1]
Bersepeda digunakan sebagai bentuk latihan dan bahkan olahraga kompetitif Olimpiade. Meskipun kaki Anda adalah kekuatan pendorong di belakang bersepeda, ada banyak manfaat kesehatan lain yang dapat dituai meski hanya bersepeda santai di sekitar komplek rumah, seperti dikutip Ehow.[2]
Sepintas, bersepeda mungkin dipandang sebagai olahraga yang mudah dilakukan. Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Bagian Kedokteran Olahraga Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Tanya Rotikan, mengingatkan bersepeda termasuk olahraga yang membutuhkan keterampilan. Memang umumnya orang yang sudah dapat mengendarai sepeda sekali akan bisa seterusnya.
Keterampilan utama yang dibutuhkan dalam latihan fisik ini adalah keseimbangan. Organ yang akan terpengaruh dalam latihan bersepeda termasuk jantung dan paru-paru. Sedangkan otot yang dilatih dengan bersepeda adalah otot tungkai, lengan, perut dan punggung. Cukup membuat tubuh bergerak.
Bersepeda adalah salah satu jenis olahraga aerobik, selain senam, joging, dan berenang. Bersepeda bisa dilakukan sebagai aktivitas fisik, sebagai latihan fisik alias exercise, atau juga sebagai sport atau olahraga. Aktivitas fisik meliputi kegiatan sehari-hari yang melibatkan gerakan tubuh. Termasuk semua kegiatan kita sehari-hari, seperti menulis atau menyapu lantai, dan bersepeda santai ke warung.
Tapi, tentu saja aktivitas fisik tidak optimal dalam memberikan manfaat kesehatan. Lain lagi dengan latihan fisik. Kegiatan yang termasuk latihan fisik ini adalah kegiatan yang memenuhi target denyut jantung tertentu. Misalnya bersepeda dalam jarak tertentu atau kecepatan tertentu. Sedangkan bersepeda sebagai bentuk olahraga biasanya melibatkan kompetisi. Jenis ini tentunya khusus untuk atlet dengan persyaratan tersendiri.
Sebagai latihan yang bisa dilakukan semua kalangan, tapi tanpa kompetisi, bersepeda merupakan latihan fisik. Ini berarti bersepeda harus dapat memacu denyut jantung sesuai dengan target. Dengan begitu, fungsinya sebagai latihan yang meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru akan lebih optimal. Target denyut jantung yang biasanya digunakan dalam latihan fisik adalah memenuhi angka 60%-85% dari 220 dikurangi usia. Misalnya, usia kita 20 tahun, berarti target denyut jantung adalah 60% dari 200, yaitu 120 denyut per menit.
Sebagai latihan yang bisa dilakukan semua kalangan, tapi tanpa kompetisi, bersepeda merupakan latihan fisik. Ini berarti bersepeda harus dapat memacu denyut jantung sesuai dengan target. Dengan begitu, fungsinya sebagai latihan yang meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru akan lebih optimal. Target denyut jantung yang biasanya digunakan dalam latihan fisik adalah memenuhi angka 60%-85% dari 220 dikurangi usia. Misalnya, usia kita 20 tahun, berarti target denyut jantung adalah 60% dari 200, yaitu 120 denyut per menit.
Bersepeda baik dilakukan jika lengkap dengan pemanasan dan pendinginan, seperti umumnya latihan fisik. Perlu diperhatikan juga, apakah latihan itu dilakukan secara benar. Orang-orang pengidap asma atau penyakit jantung, misalnya, disarankan agar berkonsultasi dulu dengan dokternya tentang olahraga apa yang cocok untuk kondisi tersebut. Sebagai olahraga aerobik, bersepeda akan optimal bagi kebugaran tubuh jika dilakukan tiga hingga lima kali dalam seminggu, dengan memenuhi target denyut jantung. Bisa saja orang memulai secara bertahap, satu atau dua kali dulu dalam seminggu. Baru perlahan ditambah. Tentu saja latihan itu dilakukan secara terukur juga. Idealnya latihan bersepeda, seperti latihan aerobik lain, dilakukan 20 hingga 60 menit sehari, misalnya bersepeda 10 menit di pagi hari, dan 10 menit lagi di sore hari. Pembakaran kalori yang terjadi karena bersepeda juga tergantung pada kecepatan, berat badan, dan jenis kelamin. Rata-rata kalori yang terbakar dengan latihan aerobik apa saja adalah 300 hingga 500 kalori per jam.
Uraian seputar latihan bersepeda itu berlaku untuk dua tipe bersepeda, yakni bersepeda statis dan bersepeda dinamis. Tentu saja beberapa faktor untuk bersepeda di luar ruang bisa menjadi pertimbangan. Misalnya sinar matahari dan polusi serta radikal bebas.
Selain menyenangkan, bersepeda membuat tubuh jadi tetap bugar. Berikut beberapa fakta menarik seputar bersepeda.
• Mengendarai sepeda bisa menyelamatkan hidup Anda! Sebuah penelitian melibatkan 13.375 perempuan dan 17.285 laki-laki, dan mengikuti kebiasaan mereka bersepeda ke tempat kerja. Seperti diinformasikan www.nybc.net, kebiasaan tersebut terbukti dapat menurunkan risiko kematian sebesar 40%.
• Menurut American Heart Association, aktivitas fisik seperti bersepeda yang dilakukan rutin setiap hari akan bermanfaat:
1. Menurunkan risiko terkena penyakit jantung karena bersepeda dapat memperlancar sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
2. Menjaga berat badan
3. Menjaga tingkat kolesterol dalam darah.
4. Menghindari dan mengatur tekanan darah yang tinggi.
5. Mencegah keropos tulang.
6. Meningkatkan kebugaran dan tenaga.
7. Membantu menghindari stres.
8. Meredakan tekanan atau otot-otot yang tegang.
9. Membantu kualitas tidur.
10. Membantu meningkatkan kepercayaan diri dan sikap optimis.
11. Merupakan salah satu kesempatan untuk mempererat hubungan sosialisasi, baik dengan keluarga maupun dengan kerabat.
• Dalam www.leedscyclists.org.uk juga disebutkan bahwa bersepeda statis selama satu jam dapat membakar sekitar 300 kalori. Sedangkan bersepada dinamis selama setengah jam dan dilakukan rutin setiap hari dapat membantu melenyapkan 5,5 kilogram lemak dalam satu tahun. Tentu saja latihan itu idealnya dilakukan rutin setiap hari. Dengan begitu, berat badan tetap dapat dijaga. Apalagi jika dibarengi perubahan pola makan yang sehat.
• Studi juga menunjukkan, bersepeda dan berjalan cepat dapat meningkatkan tingkat kebugaran kardiovaskular sebesar 3%-7%. Latihan itu juga bermanfaat menurunkan kolesterol hingga 5% dan menurunkan berat badan 3% dengan frekuensi rutin selama 15 minggu.
• Sebuah studi lain, masih dari situs yang sama, membuktikan pekerja yang rutin bersepeda sejauh 20 mil dalam satu minggu akan lebih terhindar dari penyakit jantung ketimbang rekan-rekan kerja mereka yang tidak bersepeda. Tentu saja faktor lain perlu jadi pertimbangan, seperti kebiasaan merokok, tingkat obesitas, tingkat kolesterol, dan tekanan darah.[3]
Sejauh ini asupan alami yang biasanya sering dikonsumsi penggiat sepeda sesaat setelah bersepeda adalah buah-buahan seperti pisang dan semangka.Sementara untuk minuman alami yang disarankan adalah air kelapa, karena air kelapa ternyata mempunyai banyak kandungan bermanfaat yang dapat mengganti ion tubuh yang hilang saat bersepeda. Mungkin yang belum rekan semua ketahui adalah manfaat permen gula asam yang ternyata sangat bermanfaat menghilangkan capek setelah bersepeda. Hal tersebut masuk akal, karena permen berbentuk bulat kecil denagn rasa dominan manis dan asem tersebut, selain mengandung gula yang dapat mengganti kalori yang terbakar, dari buah asam sendiri mengandung vitamin C yang bermanfaat untuk pemulihan setelah berolahraga berat. Sebenarnya untuk rekan2 yang telah terbiasa minum jamu pasti telah mengenal ramuan warisan nenek moyang kita yaitu Kunyit Asam yang juga mengandung buah asam dan ramuan tersebut telah dikenal untuk menghilangkan penat atau capek. Maka, tak ada salahnya saat bersepeda kita juga mengantongi permen gula asam dikantung celana masing-masing.[4]
B. Sejarah Penemuan Sepeda
Sejarah sepeda bermula di Eropa. Sekitar tahun 1790, sebuah sepeda pertama berhasil dibangun di Inggris.[5] Sepeda pertama kali diperkenalkan di Eropa sekitar akhir abad ke 19, setelah itu mulai menyebar hingga ke Amerika Serikat dan kini hampir ke seluruh dunia.[6] Cikal bakal sepeda ini diberi nama Hobby Horses dan Celeriferes.
Keduanya belum punya mekanisme sepeda zaman sekarang, batang kemudi dan sistem pedal. Yang ada hanya dua roda pada sebuah rangka kayu. Bisa dibayangkan, betapa canggung dan besar tampilan kedua sepeda tadi. Meski begitu, mereka cukup menolong orang-orang – pada masa itu – untuk berjalan. Penemuan fenomenal dalam kisah masa lalu sepeda tercipta berkat Baron Karl Von Drais.
Von Drais yang tercatat sebagai mahasiswa matematik dan mekanik di Heidelberg, Jerman berhasil melakukan terobosan penting, yang ternyata merupakan peletak dasar perkembangan sepeda selanjutnya. Oleh Von Drais, Hobby Horse dimodifikasi hingga mempunyai mekanisme kemudi pada bagian roda depan. Dengan mengambil tenaga gerak dari kedua kaki, Von Drais mampu meluncur lebih cepat saat berkeliling kebun. Ia sendiri menyebut kendaraan ini dengan nama, Draisienne. Beritanya sendiri dimuat di koran lokal Jerman pada 1817.
Proses penciptaan selanjutnya dilakukan Kirkpatrick Macmillan. Pada tahun 1839, ia menambahkan batang penggerak yang menghubungkan antara roda belakang dengan ban depan Draisienne. Untuk menjalankannya, tinggal mengayuh pedal yang ada.[7]
James Starley mulai membangun sepeda di Inggris di tahun 1870. Ia memproduksi sepeda dengan roda depan yang sangat besar (high wheel bicycle) sedang roda belakangnya sangat kecil. Sepeda jenis ini sangat populer di seluruh Eropa. Sebab Starley berhasil membuat terobosan dengan mencipta roda berjari-jari dan metode cross-tangent. Sampai kini, kedua teknologi itu masih terus dipakai. Buntutnya, sepeda menjadi lebih ringan untuk dikayuh.
Sayangnya, sepeda dengan roda yang besar itu memiliki banyak kekurangan. Ini menjadi dilema bagi orang-orang yang berperawakan mungil dan wanita. Karena posisi pedal dan jok yang cukup tinggi, mereka mengeluhkan kesulitan untuk mengendarainya. Sampai akhirnya, keponakan James Starley, John Kemp Starley menemukan solusinya. Ia menciptakan sepeda yang lebih aman untuk dikendarai oleh siapa saja pada 1886. Sepeda ini sudah punya rantai untuk menggerakkan roda belakang dan ukuran kedua rodanya sama.
Namun penemuan tak kalah penting dilakukan John Boyd Dunlop pada 1888. Dunlop berhasil menemukan teknologi ban sepeda yang bisa diisi dengan angin (pneumatic tire). Dari sinilah, awal kemajuan sepeda yang pesat. Beragam bentuk sepeda berhasil diciptakan. Seperti diketahui kemudian, sepeda menjadi kendaraan yang mengasyikkan.
Di Indonesia, perkembangan sepeda banyak dipengaruhi oleh kaum penjajah, terutama Belanda. Mereka memboyong sepeda produksi negerinya untuk dipakai berkeliling menikmati segarnya alam Indonesia. Kebiasaan itu menular pada kaum pribumi berdarah biru. Akhirnya, sepeda jadi alat transpor yang bergengsi.
Di Indonesia, perkembangan sepeda banyak dipengaruhi oleh kaum penjajah, terutama Belanda. Mereka memboyong sepeda produksi negerinya untuk dipakai berkeliling menikmati segarnya alam Indonesia. Kebiasaan itu menular pada kaum pribumi berdarah biru. Akhirnya, sepeda jadi alat transpor yang bergengsi.
Pada masa berikutnya, saat peran sepeda makin terdesak oleh beragam teknologi yang disandang kendaraan bermesin (mobil dan motor), sebagian orang mulai tertarik untuk melestarikan sejarah lewat koleksi sepeda antik. Rata-rata, sepeda lawas mereka keluaran pabrikan Eropa. Angka tahunnya antara 1940 sampai 1950-an. Dan mereka sangat cermat dalam merawatnya.
Di masyarakat kita, sepeda lawas itu dikenal dengan beberapa sebutan, seperti ontel, jengki, kumbang dan sundung. Kalau jengki itu kan asalnya dari kata jingke (bahasa Betawi, artinya berjinjit), jadi waktu naiknya kita harus berjingke saking tingginya. Kalau ontel, ya artinya diontel atau dikayuh.
Sejarah awal sepeda sepertinya masih agak membingungkan. Beberapa artikel merujuk kepada sebuah sketsa sepeda yang diakui buatan Gian Giacomo Caprotti, seorang murid Leonardo Da Vinci sekitar tahun 1490-an. Namun keotentikan sketsa ini masih diragukan, dan diteliti oleh pihak sejarah dan kebudayaan Italia.
Masih ada beberapa pengakuan lain tentang asal usul sepeda, namun sepertinya sampai saat ini, fakta kemunculan sepeda yang cukup diakui adalah pada tahun-tahun berikut:
1817:Draisienne
Seorang Jerman bernama Baron Karl von Drais menciptakan Laufmaschine (mesin berlari), yang kemudian dikenal dengan nama Draisienne. Struktur Draisienne hampir seluruhnya terbuat dari kayu, memiliki setang kemudi, namun tidak memiliki pedal untuk dikayuh. Pola pergerakan Draisienne sama seperti saat menggunakan otopet ataupun skateboard, yaitu menggunakan kaki yang mengayuh bukan ke pedal, tapi langsung ke tanah.
Von Drais mematenkan ciptaannya pada tahun 1818, dan kemudian lebih dikenal lagi dengan nama Velocipede.
1839
Sepeda pertama yang memiliki mekanisasi putaran roda diciptakan Kirkpatrick MacMillan, seorang pandai besi dari Skotlandia.
Teknik pergerakan roda pada sepeda ini hampir sama dengan teknik pada lokomotif kereta uap. Ide MacMillan ini kemudian diimprovisasi oleh seorang Skotlandia lain bernama Thomas McCall pada tahun 1860.
1860~1865:Bone-Shaker
Pertama kali sistem Pedal dan Crank diaplikasikan pada sepeda, persisnya pada roda depan. Siapa yang menciptakan sistem ini masih menjadi pertanyaan, karena ada beberapa pihak yang mengajukan klaim atas ide tersebut. Yang jelas, menempatkan pedal pada roda depan terbukti bukan ide yang sempurna, karena akan membuat pengendara sulit mengemudi karena goncangan pada roda akibat kayuhan. Rangka kayu kemudian digantikan oleh besi.
Namun dengan desain yang rigid, rangka dan roda besi, serta kondisi jalanan yang berbatu-batu pada masa itu membuat sepeda ini dikenal dengan nama Bone-Shaker.
1868
Sepeda pertama yang menggunakan ban karet dan Ball-Bearing digunakan James Moore dalam lomba sepeda yang pertama kali diadakan.
1870:High-Wheeler
James Starley, seorang Perancis menciptakan sepeda pertama yang menggunakan roda depan yang sangat besar, yang dikenal dengan nama Penny-Farthing. Penny-Farthing sebenarnya adalah pengembangan lebih lanjut dari Bone-Shaker. Roda depan yang besar membuat pengendara dapat berjalan lebih jauh untuk setiap rotasinya, dan juga resiko yang besar apabila berhenti mendadak ataupun meluncur pada turunan, karena jatuhnya pasti lebih sakit.
Sepeda ini sangat populer pada tahun 1880an, dan merupakan sepeda pertama yang mendapat sebutan Bicycle (dua roda). Bagaimanapun, yang menyandang nama Bapak Sepeda Tinggi (High Bicycle/High Wheeler) justru seorang Perancis lain bernama Eugene Meyer, bukan Starley.
1874
Sepeda pertama yang menggunakan rantai pada roda belakang diciptakan oleh H.J. Lawson.
Sepeda pertama yang menggunakan rantai pada roda belakang diciptakan oleh H.J. Lawson.
1878:PortableBicycle
W.H.J. Grout mematenkan High Wheeler versi portabel. Beberapa pihak ada yang menyatakan bahwa inilah sepeda lipat yang pertama di dunia. Namun sesungguhnya sistem yang diperkenalkan Grout adalah bongkar-pasang (disassemble-able), bukan sepenuhnya sistem lipat.
1885:SafetyBicycle
John Kemp Starley memperkenalkan Rover, sebuah Safety Bicycle sebagai pembaharuan dari High Bicycle yang berbahaya. Model safety bike ini sudah dilengkapi dengan berbagai unsur yang dimiliki sepeda modern.
1893:Folding
Seorang Amerika bernama Michael B. Ryan akhirnya mematenkan sepeda lipat yang sesungguhnya.
1896:Recumbent
Recumbent Bicycle muncul pertama kali. Model Recumbent adalah tipe sepeda dimana pengendara dapat duduk bersandar atau bahkan rebahan. Umumnya sepeda Recumbent memiliki roda depan lebih kecil dari roda belakang.
1900~1950
Awal abad 20, 1900 – 1910, popularitas sepeda tersaingi oleh kehadiran teknologi baru bernama mobil. Tahun 1920 dan selanjutnya sepeda mulai dianggap sebagai mainan anak-anak ketimbang sebuah alat transportasi. Namun di era inilah munculnya sepeda jenis Cruiser.
Jenis yang terkenal untuk ketahanan dan juga beratnya ini diperkenalkan oleh Schwinn pada tahun 1933, serta menjadi populer pada 1940~1950. Bentuk Cruiser menyerupai sepeda motor pada masa itu hanya saja tanpa motor.
1960~1973:BMX,Lowrider,Race/RoadBike
Sepeda kembali diminati sebagai alat rekreasi dan juga alat olahraga, di samping fungsi transportasi. Di era inilah sepeda jenis BMX (Bicycle MotorCross) hadir di muka bumi California, AS.
Dan di awal tahun 1960 juga menjadi awal pengembangan sepeda jenis Lowrider yang dapat dibedakan dari bentuk sadel yang umumnya panjang dan sedikit meliuk, stang yang tinggi dan panjang, rangka chrom yang curvy, serta berbagai macam aksesoris lainnya.
Selain itu, sepeda jenis balap mulai digarap dengan desain yang khusus pada awal 1960.
1977:MountainBike
Prototipe pertama Sepeda Gunung dikembangkan oleh Marin Co. di San Fransisco, AS. Produksi massal sepeda gunung diawali pada tahun 1981.[8]
Nenek moyang sepeda diperkirakan berasal dari Perancis. Menurut kabar sejarah, negeri itu sudah sejak awal abad ke-18 mengenal alat transportasi roda dua yang dinamai velocipede. Bertahun-tahun, velocipede menjadi satu-satunya istilah yang merujuk hasil rancang bangun kendaraan dua roda.
Karls Drais von Sauerbronn yang pantas dicatat sebagai salah seorang penyempurna velocipede. Tahun 1818, von Sauerbronn membuat alat transportasi roda dua untuk menunjang efisiensi kerjanya. Sebagai kepala pengawas hutan Baden, ia memang butuh sarana transportasi bermobilitas tinggi. Tapi, model yang dikembangkan tampaknya masih mendua, antara sepeda dan kereta kuda. Sehingga masyarakat menjuluki ciptaan sang Baron sebagai dandy horse.
Baru pada 1839, Kirkpatrick MacMillan, pandai besi kelahiran Skotlandia, membuatkan "mesin" khusus untuk sepeda. Tentu bukan mesin seperti yang dimiliki sepeda motor, tapi lebih mirip pendorong yang diaktifkan engkol, lewat gerakan turun-naik kaki mengayuh pedal. MacMillan pun sudah "berani" menghubungkan engkol tadi dengan tongkat kemudi (setang sederhana).
Sedangkan ensiklopedia Britannica.com mencatat upaya penyempurnaan penemu Prancis, Ernest Michaux pada 1855, dengan membuat pemberat engkol, hingga laju sepeda lebih stabil. Makin sempurna setelah orang Prancis lainnya, Pierre Lallement (1865) memperkuat roda dengan menambahkan lingkaran besi di sekelilingnya (sekarang dikenal sebagai pelek atau velg). Lallement juga yang memperkenalkan sepeda dengan roda depan lebih besar daripada roda belakang.
Namun kemajuan paling signifikan terjadi saat teknologi pembuatan baja berlubang ditemukan, menyusul kian bagusnya teknik penyambungan besi, serta penemuan karet sebagai bahan baku ban. Namun, faktor safety dan kenyamanan tetap belum terpecahkan. Karena teknologi suspensi (per dan sebagainya) belum ditemukan, goyangan dan guncangan sering membuat penunggangnya sakit pinggang. Setengah bercanda, masyarakat menjuluki sepeda Lallement sebagai boneshaker (penggoyang tulang).
Sehingga tidak heran jika di era 1880-an, sepeda tiga roda yang dianggap lebih aman buat wanita dan laki-laki yang kakinya terlalu pendek untuk mengayuh sepeda konvensional menjadi begitu populer. Trend sepeda roda dua kembali mendunia setelah berdirinya pabrik sepeda pertama di Coventry, Inggris pada 1885. Pabrik yang didirikan James Starley ini makin menemukan momentum setelah tahun 1888 John Dunlop menemukan teknologi ban angin. Laju sepeda pun tak lagi berguncang.
Sehingga tidak heran jika di era 1880-an, sepeda tiga roda yang dianggap lebih aman buat wanita dan laki-laki yang kakinya terlalu pendek untuk mengayuh sepeda konvensional menjadi begitu populer. Trend sepeda roda dua kembali mendunia setelah berdirinya pabrik sepeda pertama di Coventry, Inggris pada 1885. Pabrik yang didirikan James Starley ini makin menemukan momentum setelah tahun 1888 John Dunlop menemukan teknologi ban angin. Laju sepeda pun tak lagi berguncang.
Penemuan lainnya, seperti rem, perbandingan gigi yang bisa diganti-ganti, rantai, setang yang bisa digerakkan, dan masih banyak lagi makin menambah daya tarik sepeda. Sejak itu, berjuta-juta orang mulai menjadikan sepeda sebagai alat transportasi, dengan Amerika dan Eropa sebagai pionirnya. Meski lambat laun, perannya mulai disingkirkan mobil dan sepeda motor, sepeda tetap punya pemerhati. Bahkan penggemarnya dikenal sangat fanatik.
Balap sepeda adalah olahraga kompetisi di mana berbagai jenis sepeda yang digunakan. Kegiatan bersepeda sebenarnya tidak hanya sekedar menjadi ajang hiburan saja, akan tetapi ada juga khusus untuk perlombaan balap sepeda nya. Balap Sepeda sebetulnya sudah cukup lama dikenal di Indonesia, bahkan jauh sebelum Perang Dunia II sudah ada beberapa pembalap sepeda yang dibiayai oleh kaum pengusaha : seperti perusahaan Tropical, Triumph, Hima, Mansonia dan lain-lain. Mereka dapat dikategorikan sebagai pembalap sepeda profesional. Padahal waktu itu masih jaman penjajahan Belanda. Memang perkembangan olahraga Balap Sepeda cukup menguntungkan. Waktu itu, khususnya kota Semarang menjadi pusat kegiatan Balap Sepeda. Oleh arsitek Ooiman dan Van Leuwen didirikanlah sebuah velodrome. Velodromen dalam bahasa Belanda disebut Wielerband, atau “Pias” dalam bahasa Indonesia.
Pada jaman Jepang boleh dikatakan kegiatan Balap Sepeda terhenti. Baru ketika kemerdekaan diproklamasikan, para penggemar Balap Sepeda kembali mencoba mempopulerkan. Meski belum terorganisir dalam satu wadah, tetapi secara perseorangan kegiatan olahraga Balap Sepda nampak berkembang kembali. Sebagai contoh terbukti ketika PON II/1951 berlangusng di Jakarta, Balap Sepeda termasuk cabang olahraga yang diperlombakan.
Ikatan Sport Sepeda Indonesia atau disingkat ISSI baru didirikan tepat pada hari peringatan Kebangkitan Nasional pada tanggal 20 Mei 1956 di kota Semarang. Sebelum itu di tahun 1951, beberapa daerah sudah memiliki perkumpulan-perkumpulan Balap Sepeda, seperti : Yogyakarta, Solo, Surabaya, Semarang, Jakarta, Medan, Manado dan Bandung.
Terbentuklah perkumpulan-perkumpulan Balap Sepeda, yaitu :
- ISSS : Ikatan Sport Sepeda Semarang
- PBSD : Persatuan Balap Sepeda Djakarta
- ISSJ : Ikatan Sport Sepeda Jogjakarta
- IPSS : Ikatan Pembalap Sepeda Solo
- PSBS : Perkumpulan Sepeda Balap Surabaya
- PBMS : Perkumpulan Balap Sepeda Medan dan Sekitarnya
- Super Jet : Perkumpulan Balap Sepeda dari Bandung
- PSBM : Perkumpulan Sepeda Balap Manado.
Jawa Tengah yang sejak semula memang menjadi pusat kegiatan olahraga Balap Sepeda di tanah air, terutama di kota Semarang dengan Ikatan Sport Sepeda Indonesia, merupakan sumber inspirasi kelahiran ISSI. Hal ini bertitik tolak atas keinginan untuk mempersatukan perkumpulan yang ada di seluruh Indonesia, agar pembinaan Balap Sepeda secara nasional dapat lebih mudah dilakukan. gerakan ini didahului dengna lahirnya ROSBADT, kependekan dari Rombongan Sepeda Balap Djawa Tengah. Impian dan harapan mereka menjadi kenyataan, ketika menjelang bulan Mei 1956 di kota Semarang terbentuklah Panitia Penyelenggara Kongres dan Kejuaraan Nasional yang pertama. Kegiatan ini mendapat dukungan pejabat, baik di kalangan sipil maupun militer, yang sanggup berperan serta dalam Kongres maupun Kejurnas ISSI.
Pada tanggal 20 Mei 1956, selama empat hari penuh diadakan sidang yang dihadiri oleh organisasi-organisasi Balap Sepeda dari Semarang, Jakarta, Solo, Surabaya, Bandung, Medan dan Manado yang menetapkan Ikatan Sport Sepeda Indonesia (ISSI) merupakan organisasi pusat dari seluruh perkumpulan Balap Sepeda di Indonesia, yang berazaskan Pancasila dan Undang-Undang Dasar 1945 serta Amatirisme.[9]
Tercatat dalam data, sebagai Ketua Umum PB. ISSI adalah sebagai berikut :
Periode I : 1956 – 1958 Letkol S Soeroso.
Periode II : 1958 – 1960 Letkol S Soeroso.
Periode III : 1960 – 1963 Letkol S Soeroso.
Periode IV : 1963 – 1967 Letkol S Soeroso.
Periode V : 1967 – 1969 Letkol S Soeroso.
Periode VI : 1969 – 1971 Komodor (L) R. Soehardjo.
Periode VII : 1971 – 1973 Brig Jend (Purn) Drs. Gatot Suwagio.
Periode VIII : 1973 – 1977 Brig Jend (Purn) Drs. Gatot Suwagio.
Periode IX : 1978 – 1982 Brig Jend (Purn) Drs. Gatot Suwagio.
Periode X : 1983 – 1987 Harry Sapto.
Periode XI : 1987 – 1991 Harry Sapto.
Periode XII : 1991 – 1996 Harry Sapto.
Periode XIII : 1996 – 2003 Harry Sapto.
Periode XIV : 2003 – 2007 Harry Sapto.
Periode XV : 2008 – 2012 Phanny Tanjung.
C. Anatomi atau Komponen Sepeda
Berikut merupakan keterangan poin-poin diatas:
- Handle Bar Lebih dikenal dengan stang kemudi, pada MTB ada beberapa jenis Monkey bar, Rise bar dan Standart bar.Handle bar adalah kokpit sepeda kita, kontrol gigi transmisi, rem depan-belakang terdapat di handlebar ini. Pilihlah handle bar yang sesuai dengan kebutuhan mandan.
- Top Tube Merupakan bagian dari frame sepeda bagian atas, Tips: Sesuaikan ukuran frame dengan tubuh anda
- Down Tube Merupakan bagian dari frame sepeda, melitang dari HeadSet terhubung langsung dengan top Tube Seat, Stay dan Rumah BB (buttom Bracket)
- Shifter Grupsets (komponen) pemindah gigi tranmisi, berfungsi untuk menggerakan FD (front derailleur) dan RD (rear derailleur), Shifter yang beredar dipasaran untuk penggerak RD mencapai 9 – 10 speed, untuk Shifter FD biasanya hanya terdiri 2 – 3 speed.
- Handgrip Adalah pembungkus Handlebar (stang kemudi) berbahan karet/tape tergantung kebutuhan. Usahakan Handgrip tidak berputar pada handlebar saat kita berkendara, handgrip yang terlalu tebal atau terlalu tipis mengurangi kenyamanan kita dalam bersepeda.
- Brake Lever Tuas Rem (depan-belakang) posisikan Brake laver dengan benar sesuaikan dengan kenyamaan anda ketika bersepeda, usahakan jari tangan dapat meraih dengan mudah lever (tuas).
- HeadSet Bagian depan Frame yang didalamnya terdapat bearing dan komponen lainnya yang berfungsi untuk menghubungkan Fork(suspensi) depan dengan stem dan handlebar.
- Stem Merupakan bagian kokpit sepeda kita, berfungsi untuk menghubungkan handle bar – Headset dan Fork(suspensi) depan. Stem tersedia dalam beberapa ukuran untuk suspensi depan yang panjang (long travel) bentuk stem berbeda dengan stem standart, Tips: jika anda merasa stem anda terlalu panjang dan kita bersepeda terasa membungkuk anda bisa menggantinya dengan ukuran stem yang pendek.
- Sadle Sadel – tempat duduk pengemudi, untuk sepeda MTB biasanya berukuran lebih tebal dibandingkan dengan roadbike. Atur posisi Sadel supaya benar-benar lurus (horizontal), atur maju dan mundurnya sandel usahakan tidak terlalu jauh atau terlalu dekat dengan hadle bar. Tips:Posisi yang tidak tepat akan mengakibatkan tidak nyaman kitika bersepeda pada kasus serius mengakibatkan cidera pinggang.
- SeatPost Dudukan Sadel (sadle) penghubung antara sadel dengan frame sepeda, posisi vertikal sesuaikan dengan kenyamanan anda. Tips:cobalah naik sepeda pada posisi berhenti, luruskan kaki anda hingga benar2 meraih pedal. Jika posisi kaki masih terlihat dan dirasa masih tidak lurus padahal posisi pedal sudah dibawah hal ini pertanda bahwa seatpost anda kurang tinggi. Aturlah seatpost hingga benar-benar sesuai dengan kebutuhan anda.
- Seat Stay Merupakan bagian belakang frame. Untuk MTB dual suspension Seat Stay biasanya berupa swingarms (lengan ayun) terhubung dengan frame menggunakan suspensi belakang.
- Pedals Kayuhan. Merupakan komponen memutar Buttom Bracket dan Crankset sehingga sepeda bisa bergerak (digerakan ketika kita mengayuh sepeda).
- Crank Set Komponen lengan yang menghubungkan pedals dengan chainrings.
- Chain Ring Merupakan komponen tranmisi gigi depan (biasanya terdiri dari 2 -3 Chain Rings). Berfungsi menghubungkan rantai dengan Crankset.
- Chain Rantai. Merupakan komponen yang sangat vital fungsinya karena inilah yang bertugas menghubungkan Crankset Chain Ring dengan komponen Roda belakang, sehingga sepeda dapat melaju.
- Idler Pulley Merupakan bagian dari Rear Derailleur (RD), berupa gir (gigi) kecil disertai tension (biasanya berupa per-pegas) yang berfungsi agar chain (rantai) tetep lurus dan tidak kendor.
- Front Derailleur Merupakan komponen vital pada sepeda MTB, berfungsi mengatur pemindahan gigi depan (chain rings). Lebih dikenal dengan istilah FD, terhubung langsung dengan Shifter.
- Rear Derailleur Merupakan komponen vital pada sepeda MTB, berfungsi mengatur pemindahan gigi belakang. Lebih dikenal dengan istilah RD, terhubung langsung dengan Shifter.
- Rims Merupakan komponen Wheelset (roda) lebih di kenal dengan Pelak (pelek) sepeda.
- Tire Ban. Terbuat dari karet, Tips:sesuaikan jenis dan ukuran ban dengan kebutuhan anda. Ukuran ban untuk jenis aspal (road) biasanya tapak kecil dan motif standart. Untuk ada yang menggemari offroad atau bahkan downhill pilihlah jenis ban dengan tapak lebar dan motif khusus full offroad.
- Front Fork Suspensi depan, Merupakan bagian sepeda yang berfungsi menghubungkan roda (whellset) depan dengan kemudi (handlebar). Fork yang beredar di pasaran tersedia berbagai jenis, merek dan ukuran. Tips:sesuaikanlah jenis dan ukuran fork dengan kebutuhan anda, untuk medan aspal gunakan fork dengan panjang travel standart, sedangkan untuk penggemar downhill biasanya menggunakan travel yang panjang.
- Master Dishbrake Merupakan komponen Brake (rem), merupakan rumah bagi kampas rem. Komponen ini berfungsi untuk menjepit dishbrake ketika kita melakukan pengereman. Untuk jenis Brake konvensional (V-brake) komponen ini tidak ada fungsinya digantikan oleh brakepad.
- DishBrake Cakram, berupa piringan terhubung langsung dengan wheelset baik depan atau belakang. Untuk jenis V-brake komponen ini tidak ada.
- Spokes Jari-jari Roda, menghubungkan Hub dengan Rims (pelak).
- Hub Terletak ditengah roda disinilah jari-jari dan Rims (pelak) terhubung. Komponen didalamnya terdapat bearing (gotri).[10]
D. Jenis-jenis Sepeda
- Sepeda Gunung digunakan untuk lintasan off-road dengan rangka yang kuat, memiliki suspensi, dan kombinasi kecepatan sampai 27.Sepeda gunung atau (All Terrain Bike/ATB) adalah sepeda yang digunakan dalam medan yang berat. Pertama kali diperkenalan di tahun 1970, oleh pemakai sepeda di perbukitan San Fransisco.Sejak saat itu dunia mengenal sepeda gunung ini. Ciri-cirinya adalah ringan, bentuk kerangka yang terbuat dari baja, aluminium dan yang terbaru menggunakan bahan komposit (Carbon Fiber Reinforced Plastic) dan menggunakan shock breaker-peredam kejut. Sedangkan ban yang dipakai adalah yang memiliki kemampuan untuk mencengkeram tanah dengan kuat. Sepeda gunung memiliki 18-27 gear pindah yang berguna untuk mengatur kecepatan dan kenyamanan dalam mengayuh pedalnya. Sepeda gunung dengan 27 gear berarti memiliki cransket depan dengan 3 piringan dan cassette sprocket dengan 9 piringan. Sehingga 3 x 9 = 27 tingkat kecepatan yang berbeda.
Secara umum sepeda gunung dibagi menjadi 2 golongan, yaitu:
- Down Hill (DH). Untuk medan yang sangat ekstrem, sepeda gunung jenis ini mempunyai suspensi ganda (double suspension).
- Cross Country (XC). Untuk medan yang tidak terlalu ekstrem, sepeda gunung jenis ini hanya mempunyai suspensi depan atau tanpa suspensi sama sekali. Karena hanya memiliki suspensi depan biasanya sepeda gunung jenis ini dikategorikan sebagai rigid frame.
- All Mountain (AM). Biasa dipakai untuk track campuran antara cross country (XC) dan Downhill ringan (Light DH). Mempunyai 2 suspensi depan dan belakang (Double suspension). Panjang suspensi belakang (Rear suspension) sekitar 6 inch dan panjang suspensi depan (Fork)Mulai dari 140mm s/d 160mm. Pemakai dapat melakukan pendakian gunung dengan baik (ringan, tidak berat) sekaligus juga dapat menuruni gunung dengan cepat (nyaman, tidak berguncang-guncang) karena panjang suspensi yang optimal
- Sepeda Jalan Raya -digunakan untuk balap jalan raya, bobot keseluruhan yang ringan, ban halus untuk mengurangi gesekan dengan jalan, kombinasi kecepatan sampai 27.Sepeda jalan raya juga dikenal sebagai road bike ,merupakan sepeda yang didesain untuk melaju di jalan raya.
Dibandingkan dengan tipe sepeda yang lain, sepeda ini memiliki ciri khas tersendiri:
- ban yang halus untuk mengurangi gesekan dengan jalan
- berat yang sangat ringan.
- setang yang Aerodinamis.
- Sepeda BMX merupakan kependekan dari bicycle moto-cross, banyak digunakan untuk atraksi
- Sepeda mini termasuk dalam kelompok ini adalah sepeda anak-anak, baik beroda dua maupun beroda tiga
- Sepeda angkut termasuk dalam kelompok ini adalah sepeda kumbang, sepeda pos
- Sepeda lipat merupakan jenis sepeda yang bisa dilipat dalam hitungan detik sehingga bisa dibawa ke mana-mana dengan mudah Sepeda lipat adalah jenis sepeda yang dapat dilipat. Sepeda lipat memiliki engsel pada rangkanya sehingga bisa dilipat menjadi lebih ringkas. Karena itu sepeda lipat bisa dibawa ke dalam angkutan umum, disimpan di apartemen ataupun kantor dimana sepeda biasa dengan ukuran yang besar tidak diijinkan. Sepeda lipat mulai populer di Indonesia sejak maraknya komunitas pekerja bersepeda. Sepeda jenis ini populer di kalangan penglaju dimana rute-rute pendek mereka tempuh dengan sepeda sementara rute jauh tetap menggunakan angkutan umum.
Sepeda lipat dikelompokkan berdasarkan ukuran diameter bannya:
- Ukuran standar 16 dan 20 inci
- Ukuran besar 24 inci
- Sepeda Balap Sepeda yang model handlernya setengah lingkaran dan digunakan untuk balapan.
E. Pengaruh Bersepeda
Dibalik kegiatannya yang simpel dan menyenangkan, ternyata bersepeda juga baik untuk kesehatan. Jika anda menderita sakit di bagian punggung, cobalah mulai rutin bersepeda. Nyeri di punggung bisa disebabkan oleh kurang terlatihnya lempengan-lempengan disc di tulang punggung untuk mendapatkan nutrisi dari tubuh. Dengan bergerak, khususnya rutin bersepeda, maka kinerja dari lempengan-lempengan itu akan terlatih sehingga saat kita melakukan gerakan ekstrim tidak akan menimbulkan sakit atau nyeri. Sementara menurut sebuah penelitian di Jerman tahun 2009 lalu, orang yang rutin olahraga bersepeda satu jam setiap hari dengan kecepatan 1-15 km/jam terbukti memiliki kekebalan tubuh terhadap flu yang lebih baik ketimbang orang yang tidak bersepeda. Metabolisme tubuh terjaga sekaligus meningkatkan stamina sehingga tubuh lebih mudah mematahkan serangan virus flu. Dan tentunya, bersepeda bermanfaat melatih otot jantung. Bersepeda juga melatih kita untuk bernafas lebih maksimal dan melatih otot paru-paru dengan benar. Selain itu Bersepeda juga terbukti membangkitkan mood yang positif, perasaan ceria, senang sehingga menstimulus hormon dalam tubuh untuk membuat kita tetap awet muda.[11]
Hasil yang didapat dari bersepeda terutama akan mengencangkan otot bagian bawah seperti betis, paha dan pinggul. Bersepeda mampu membakar kalori sebanyak 300 sampai 700 kalori setiap jam. Jadi, akan berguna untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, bersepeda dapat meningkatkan volume paru-paru sampai 50% sehingga oksigen yang dapat ditampung lebih banyak.
Untuk penderita obesitas, bersepeda merupakan olahraga yang dianjurkan karena bersepeda relatif aman dibandingkan kebanyakan olahraga yang mengharuskan berlari atau melompat. Benturan akibat berlari atau melompat dapat menyebabkan cedera kaki, pinggang, punggung bagi mereka yang obesitas karena berat badan yang berlebih membuat benturan semakin keras. Bersepeda juga baik untuk mereka yang memiliki sakit jantung.
Salah satu alasan bersepeda menjadi olahraga yang menarik adalah karena bersepeda dapat menjadi salah satu cara relaksasi. Menikmati pemandangan secara santai dan merasakah hembusan angin dapat menjadi salah satu sarana rekreasi yang menyegarkan. Jadi Anda dapat sehat secara fisik plus menyegarkan pikiran.[12]
Manfaat bersepeda bagi kesehatan tidak diragukan lagi. Mengayuh sepeda biasa atau statis, merupakan latihanyang sangat baik untuk meningkatkan kebugaran, pada saat yang bersamaan sistem persendian Anda pun akan menjadi lebih lentur. Olah raga ini memberikan pilihan beban dan tingkat kesulitan yang berbeda sehingga daya tahan yang dibutuhkanpun berbeda-beda, dari yang dikayuh secara perlahan hingga balapan dengan kecepatan yang sangat tinggi (sprint). Oleh karena itu setiap orang dari tingkatan umur dan kebugaran yang berbeda, bisa mendapatkan manfaat dari kegiatan yang sangat menyenangkan ini, terutama apabila dilakukan bersama teman dan keluarga Anda.
Bersepeda secara teratur dapat membantu menghindari dan mengontrol banyak jenis penyakit, seperti obesitas, kelainan jantung dan radang sendi. Olah raga yang “low impact” ini (tidak rawan cedera), merupakan cara yang “hemat energi” untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lain, karena untuk menempuh jarak satu kilometer, memerlukan energi yang jauh lebih sedikit dibandingkan dengan berjalan kaki. Mungkin hal itulah yang menjadikannya sebagai alat transportasi yang paling populer, diperkirakan setiap hari satu milyar orang mengendarainya di seluruh dunia.
“Menggoes” ke tempat kerja (bike to work) atau ke warung sekalipun, merupakan cara yang paling hemat waktu untuk melakukan olah raga secara rutin. “Dosis harian” olah raga Anda akan terpenuhi tanpa harus menghabiskan banyak waktu di tempat fitness (gymnasium).[13]
· Dampak Positif Bersepeda
Ada banyak alasan menarik untuk bersepeda, di bawah ini dipaparkan beberapa manfaat bersepeda, yaitu sebagai berikut:
1) Sepeda membantu membentuk tubuh dan memberikan energi. Saat bersepeda gerakan yang dilakukan turut membentuk, menguatkan serta mengencangkan paha, otot betis dan daerah panggul. Selain itu lemak di daerah ini akan berkurang dan diganti oleh otot.
2) Turut membantu mengurangi selulit di paha, serta mengurangi stres di daerah lutut dan pergelangan kaki dibanding dengan kegiatan lain seperti berjalan atau latihan aerobik.
3) Sepeda membantu melancarkan sirkulasi darah yang kaya akan oksigen dan nutrisi ke semua otot seluruh tubuh.
4) Bersepeda diyakini bisa meningkatkan perlindungan tubuh terhadap berbagai penyakit seperti diabetes karena membantu menurunkan berat badan serta menghindari tekanan darah tinggi.
5) Sepeda bisa membantu mengurangi kadar stres, hal ini karena umumnya orang melakukan sepeda sambil santai dan menghitup udara segar.
6) Sepeda baik untuk kesehatan kardio (jantung), olahraga sepeda bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung sehingga mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
7) Penggunaan sepeda bebas dari emisi karbon.
8) Anda akan menjadi pemimpin dalam komunitas Anda, dengan mengajak teman2 untuk bergowes ria.
9) Sepeda meningkatkan mobilitas bagi mereka yang tidak memiliki akses ke transportasi umum.
10) Sepeda meningkatkan mobilitas bagi mereka yang tidak memenuhi syarat untuk mengendarai kendaraan bermotor.
11) Sepeda meningkatkan mobilitas bagi mereka yang tidak mampu menggunakan transportasi umum.
12) Sepeda meningkatkan mobilitas bagi mereka yang tidak ingin mengemudi kendaraan bermotor.
13) Bersepeda lebih cepat daripada jalan kaki, naik bus atau berkendaraan bermotor.
14) Bersepeda adalah bentuk transportasi dengan penggunaan energi yang paling efisien dari alat2 transportasi yang pernah diciptakan.
15) Anda akan mendapatkan kegiatan yang sehat dengan bersepeda.
16) Kita jadi banyak menghemat uang transportasi dengan bersepeda.
17) Bersepeda dapat mengurangi stress.
18) Bersepeda adalah terapi untuk pikiran dan jiwa – kegiatan menyenangkan dan dapat membuat Anda bahagia.
19) Bersepeda adalah terapi untuk sistem kardio-vaskular, hidup jadi lebih sehat.
20) Bersepeda secara rutin dapat membuat otot yang lebih baik, peningkatan massa pada tulang, dan kulit lebih cerah.
21) Bersepeda secara teratur dapat mengurangi berat badan Anda.tentunya juga dengan menjaga kebiasaan makan yang sehat.
22) Bersepeda merupakan kegiatan awal yang bagus bagi orang yang mengalami obesitas dan membantu mereka dalam perjalanan mereka untuk hidup yang lebih sehat.
23) Bersepeda secara teratur dapat menghemat biaya perawatan kesehatan.
24) Membuat pengendara untuk menghargai lebih banyak nuansa lingkungan alam dan bangunan2 di sekitar mereka.
25) Perjalanan Anda akan menjadi bagian terbaik dari hari Anda, bukan bagian terburuk dari hari Anda.
26) Latihan meningkatkan produktivitas Anda di tempat kerja.
27) Bersepeda dapat meningkatkan harga diri Anda.
28) Siswa sekolah dasar akan menganggap anda keren, cool atau apapun istilahnya, saat ini. Dan pada saatnya nanti, bahkan orang yang lebih tua mungkin datang untuk menghargai kepemimpinan Anda.
29) Simpan uang anda untuk pergi ke klub kesehatan, Anda bisa mendapatkan latihan kebugaran dengan bersepeda untuk bekerja, sekolah, belanja, dll.
30) Bersepeda merupakan kegiatan sepanjang hidup.
31) Bersepeda adalah kegiatan yang sangat bagus buat keluarga dan teman-teman.
32) Bersepeda memiliki dampak yang rendah pada tubuh.
33) Bersepeda juga memiliki dampak yang rendah pada lingkungan.
34) Bersepeda di lingkungan Anda adalah cara terbaik untuk bertemu tetangga Anda dan membangun masyarakat.
35) Persahabatan dari pesepeda membuatnya gampang bergaul dengan orang lain yang memiliki minat sama.
36) Bersepeda dapat mengabaikan laporan lalu lintas jalan raya yang muacet.
37) Rasakan kepuasan ( kebebasan) dari bersepeda melewati kemacetan lalu lintas.
38) Dapat memprediksi waktu perjalanan anda.
39) Mudah diparkir.
40) Murah dalam parkir.
41) Meninggalkan mobil Anda di rumah memberikan ruang parkir untuk seseorang yang kurang beruntung.
42) Jika Anda malas jalan kaki, sepeda Anda dapat menyediakan transportasi untuk door to door.
43) Mengurangi permintaan pembuatan jalan baru dan permintaan pengaspalan atau pembetonan bumi ini.
44) Mengurangi permintaan lahan parkir.
45) Mengurangi konsumsi energi (lihat di bawah).
46) Mengurangi polusi udara.
47) Mengurangi emisi gas efek rumah kaca.
48) Mengurangi polusi air – sepeda tidak meneteskan cairan rem, anti-freeze, cairan transmisi, debu beracun, dll.
49) Mengurangi polusi suara – menciptakan komunitas lebih tenang.
50) Mengurangi road wear – bahkan jika pengendara merasa seperti memiliki beban yang berat di pundak mereka.
51) Mengurangi deforestasi untuk penanaman karet dan tanaman perkebunan bio-fuel, karena sepeda menggunakan sangat sedikit karet dan bahan bakar / pelumas.
52) Mengurangi kejahatan – sejumlah besar kejahatan terkait dengan akses ke kendaraan bermotor.
53) Mengurangi hewan yang terbunuh karena tertabrak kendaraan.
54) Menunjukkan perhatian untuk masa depan – walk ( ride ) your talk.
55) Mencegah tabrak lari atau pembunuhan dengan kendaraan bermotor.
56) Sepeda ukurannya kecil sehingga mengurangi kemacetan.
57) Mudah untuk mencari variasi rute Anda dengan sepeda.
58) Menggunakan sepeda akan meningkatan fasilitas sepeda yang nanti menghasilkan peningkatan nilai properti.
59) Bersepeda memberi Anda lebih banyak udara segar daripada sauna dan Anda masih dapat berkeringat untuk membersihkan pori-pori kulit Anda.
60) Bersepeda merupakan mode yang memberikan perasaan puas.
61) Bersepeda membuat Anda rendah hati.
62) Bersepeda dapat dinikmati di berbagai topografi.
63) Bersepeda dapat dinikmati di berbagai iklim.
64) Sepeda adalah cara yang bagus untuk melihat dunia.
65) Biking is cool bro.
66) Last, biking is Fun.
Manfaat Naik Sepeda pada Energi 5 Elemen:
Dari analisa energi 5 Elemen, naik sepeda menyehatkan 4 elemen, yaitu elemen keempat Udara, elemen ketiga Api, elemen kedua Air, dan elemen pertama Bumi. Indeks Manfaat secara keseluruhan mencapai +12 dengan bersepeda santai selama 15 menit. Indeks Manfaat pada elemen Udara = +3, pada elemen Api = +3, pada elemen Air = +3, dan pada elemen Bumi = +3.
Pada elemen Udara, jantung dan paru-paru akan bertambah sehat. Pada elemen Api, hati, arteri, dan vena akan bertambah sehat. Pada elemen Air, darah, ginjal, pankreas, dan otot juga akan bertambah sehat. Pada elemen Bumi, tangan, kaki, dan tulang akan bertambah sehat.[14]
Berikut juga merupakan manfaat dari bersepeda yang diklasifikasikan dengan hal tertentu, yaitu sebagai berikut:
Sehatkan jantung
Jantung Anda akan mendapatkan manfaat dari kekuatan pedal Anda. Peningkatan dan penurunan kecepatan secara bertahap dapat memperkuat kapasitas jantung Anda dalam memompa.
Asupan vitamin D
Banyak orang sangat kekurangan vitamin D akibat paparan sinar matahari yang terlalu sedikit. Bersepeda di luar rumah selama minimal 15 menit sehari dapat memberikan paparan sinar matahari yang baik untuk kesehatan kulit.
Peningkatan koordinasi
Bersepeda memerlukan sejumlah koordinasi antara kaki, tangan, dan keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Koordinasi yang lebih baik meningkatkan reaksi di aspek lainnya, seperti mengemudi.
Pembentukan otot terarah
Anda dapat mengembangkan kelompok otot lain dengan menyesuaikan gaya bersepeda. Bersepeda sampai kaki bukit memperkuat otot tubuh bagian atas, sedangkan bersepeda lamban bisa memperkuat lengan.
Latihan low impact
Bersepeda adalah cara untuk membangun kembali tulang rawan dan kekuatan otot akibat cedera lutut tanpa terlalu banyak meletakkan beban di atasnya. Mulailah bersepeda pada kecepatan rendah, secara bertahap membangun lutut Anda sampai kekuatan penuh.[15]
Menghilangkan Otot yang kaku
Kadang dalam pekerjaan kantoran kita dipaksa untuk duduk berjam - jam untuk menyelesaikan pekerjaan kita masing - masing ..menurut kesehatan ini membuat otot kaki dan tangan terasa kaku ..maka dari itu bersepeda adalah solusi yang terbaik.
Olahraga yang sangat simple
Bersepeda dapat dilakukan oleh siapa saja dari anak- anak ,SD,SMp,SMA,dan orang Dewasa , saya yakin semua orang bisa bersepeda.
Bersepeda dan Kesehatan
Bersepeda secara rutin tidak akan membuat kita berpergian lebih cepat dari kendaraan bermotor atau mobil itulah anekdot dari bersepeda Bersepeda akan sangat bermanfaat untuk kesehatan dan menjaga tubuh kita selalu dalam keadaan bugar.
Bersepeda dan Manfaat untuk Hati dan Jantung
Dengan bersepeda tiap hari akan melatih nafas kita untuk bernafas lebih panjang di bandingkan dengan orang yang tidak bersepeda, bersepeda lebih efektif dibandingkan dengan senam erobic dan lebih mengasikan.
Bersepeda merupakan salah satu bentuk olah raga yang paling efektif dan murah untuk mencapai kesehatan yang mahal harganya. Sebagai contoh, bersepeda dan mengurangi resiko serangan jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes, untuk itulah kenapa bersepeda merupakan salah satu sarana untuk hidup sehat.
Hasil penelitian menyebutkan bersepeda dalam jarak yang pendek dan sering dilakukan akan mengurangi kematian kurang lebih 22%.
Hasil penelitian menyebutkan bersepeda dalam jarak yang pendek dan sering dilakukan akan mengurangi kematian kurang lebih 22%.
Bersepeda dan Berat badan
Bersepeda dapat dijadikan salah satu program untuk mengurangi berat badan. Dengan bersepeda kita sama saja membakar energy kita yang dihasilkan dari makanan yang kita konsumsi semisal coklat dan sedikit minuman beralkohol (sekitar 300 kalori).
Hanya dengan 15 menit bersepeda dari rumah ke kantor kita 5 – 6 kali dalam seminggu, kita telah berhasil mengurangi berat badan kita 11 pounds dalam satu tahun.
Hanya dengan 15 menit bersepeda dari rumah ke kantor kita 5 – 6 kali dalam seminggu, kita telah berhasil mengurangi berat badan kita 11 pounds dalam satu tahun.
Bersepeda dan Mood (semangat)
Bersepeda memberikan efek yang positif pada perasaan dan suasana hati kita. Bersepeda dapat mengurangi depresi, strees, meningkatkan mood dan memotivasi diri kita. Sebagai contoh dengan bersepeda kita dapat melihat lingkungan sekitar secara lebih seksama, bersosialisasi dengan lingkungan, menikmati pemandangan alam dan udara yang segar. Bonus dari semua itu adalah kesehatan.
Bersepeda dan Polusi udara
Jika tidak perlu kuatir dengan polusi udara yang disebabkan lalulintas kendaraan, hasil penelitian menyebutkan orang yang bersepeda lebih sedikit terkena polusi udara dari pada orang yang naik kendaraan bermotor. Hal ini di mungkinkan karena orang yang bersepeda bernafas lebih teratur dan menghisap oksigen lebih banyak.[16]
Membakar kalori tubuh
Sudah sempat dibahas di atas, bahwa bersepeda akan membantu membakar kalori tubuh. Berapa banyak kira-kira kalori yang dibakar? Sebagai contoh, seorang wanita dengan berat tubuh 50,39 bersepeda sejauh 19-22 kilometer dalam waktu satu jam. Maka dalam satu jam tersebut ia telah membakar 488 kalori tubuhnya. Memang tak semua orang mengalami pembakaran jumlah kalori yang sama, semua tergantung pada berat tubuh dan kelebihan lemak yang dimiliki. Namun, rata-rata bersepeda selama 60 menit setiap hari akan membantu membakar kurang lebih 300-500 kalori tubuh.
Melatih semua otot tubuh
Tak hanya otot kaki, tangan dan perut saja, namun seluruh otot tubuh bagian atas pun juga dilatih. Bahkan menurut Erik Moen, seorang terapis fisik yang kerap menangani para atlit, mengatakan bahwa jantung juga ikut berlatih dengan bersepeda ini. Saat berpacu di atas sepeda, denyut jantung turut berpacu sesuai usia dan kayuhan, seperti dilansir oleh Womenshealth.
Namun perlu dicermati, untuk Anda yang mengidap asma atau penyakit jantung, selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berpacu di atas sepeda. Masing-masing tubuh memiliki kemampuan yang berbeda-beda sesuai kondisinya.
Sebagai relaksasi tubuh
Banyak yang berpikir dengan berlatih dan berolahraga maka tubuh akan lemas dan tak berdaya. Asumsi ini tak sepenuhnya benar, karena dengan berolahraga secara rutin, justru tubuh akan lebih segar dan bugar. Apalagi peredaran darah akan jauh lebih lancar, sehingga oksigen dapat tersalurkan pada seluruh bagian tubuh dengan efektif. Rasa lemas yang dialami muncul hanya pada beberapa hari pertama saja, namun jika Anda sudah rutin melakukannya, maka otot akan lebih kuat, dan tubuh lebih bugar.[17]
Berikut juga dipaparkan manfaat pelaksanaan dari kegiatan olahraga, yaitu antara lain sebagai berikut:
Manfaat olahraga pagi:
· Polusi udara & suara di pagi hari jauh lebih rendah. Ini sangat baik untuk paru-paru, pernapasan, & peredaran darah.
· Temperatur lebih sejuk.
· Sedikit gangguan dan interupsi yg terjadi akibat pekerjaan.
· Stamina lebih kuat, konsentrasi & daya tahan tubuh jauh lebih lama. Kebugaran terasa hingga 4-10 jam setelah olahraga.
· Akan memiliki kebiasaan yg tercipta dalam tubuh, seperti bangun sebelum jam latihan tiap paginya. Ini disebabkan kita terpajan matahari yg sama tiap paginya.
· Membantu meningkatkan denyut nadi & metabolisme, serta membakar kalori dalam tubuh.
· Lebih berenergi secara fisik terutama bagi para ibu yg masih melakukan pekerjaan rumah & mengurus anak sehari penuh.
· Banyak orang yg rajin berolahraga pagi menyebutkan, nafsu makan mereka di siang hari surut, bahkan rasa lapar berkurang.
Kerugian olahraga pagi:
· Temperatur tubuh lebih rendah & biasanya di pagi hari badan masih belum sigap. Pagi hari secara alami tubuh kita lebih tak bertenaga.
· Otot dingin & kaku pada pagi hari rentan cedera. Untuk itu harus melakukan pemanasan & peregangan sebelum mulai olahraga.
Manfaat olahraga malam:
· Kebanyakan temperatur tubuh & hormon mengalami level puncak pukul 6 sore. Tapi biasanya dgn berolahraga minimal 3 jam setelah atau sebelum jam itu akan memberi daya tahan tubuh & pembangunan otot.
· Otot sudah hangat dan fleksibel.
· Melepas stres sehabis bekerja / sekolah.
· Riset menunjukan, fungsi paru-paru bekerja paling baik pukul 4-5 sore.
· Dapat mengurangi nafsu makan Anda saat malam hari.
Kerugian olahraga malam:
· Banyak gangguan pikiran & pekerjaan.
· Paling tidak harus berdiam diri 3 jam berolah sebelum otot kembali dapat dipakai secara maksimal.
· Perlu waktu unt mengosongkan perut.
· Jika mengalami gangguan tidur, berarti Anda harus menjadwal ulang jam olahraga Anda.
· Rentan kecelakaan karena cahaya yg temaram & suhu yg lebih dingin.
Tips Untuk yang Berolahraga Sore / Malam:
· Kalau tidak nyaman dgn aktivitas luar ruang, bisa memilih berlatih di pusat kebugaran. Rata-rata buka hingga malam hari, jadi jangan takut kehilangan jam olahraga meski Anda lembur sekalipun. Bahkan bisa menjadi sarana efektif untuk penduduk Jakarta yg malas terjebak kemacetan saat jam pulang kerja.
· Bingung dgn pilihan olahraga, Anda bisa memilih naik sepeda sebagai olahraga yg paling pas. Keliling kompleks perumahan selama setengah jam membantu melemaskan otot sekaligus melatih beberapa otot tubuh. Kalau ingin lebih ekstrem, mungkin bisa bergabung dgn program bike to work. Banyak lho, orang kantoran yg sekarang memilih pulang kerja naik sepeda. Ya, tentunya ini bisa terjadi kalau Anda cukup terlatih. Mereka yg bersepeda tapi tidak ingin melakukannya di luar ruang, bisa memilih sepeda statis.
· Kalau rasa malas menyergap? Jangan takut, olahraga malam bisa dilakukan di depan TV. Anda tinggal menyetel video senam / lainnya & mengikuti sesuai instruksi.
Makan Sebelum Berolahraga
Makan Sebelum Berolahraga
· Jika makan besar yg mengandung protein, serat, & lemak, tunggu hingga 4 jam sebelum berlatih. Tapi jika Anda hanya makan makanan ringan, Anda hanya perlu menunggu 2 jam sebelum berolahraga. Bagi yg rajin berolaharaga, tubuh Anda sangat membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi. Pastikan memenuhi sumber energi lewat karbohidrat baik seperti roti gandum, pasta, buah-buahan, & sayur-sayuran. Tapi Anda tidak perlu menghindari protein & lemak, apalagi jam olahraga Anda amencapai 1-2 jam per hari.
Makan Setelah Berolahraga
Makan setelah berolahraga sangat penting. Otot Anda perlu asupan energi segar dari makanan setelah mengalami kelelahan saat berlatih. Makanlah yg ringan-ringan dulu setelah 2 jam berolahraga. Makanan setelah olahraga yg terbaik adalah jenis protein diimbangi karbohidrat kompleks & sedikit lemak.
Minuman yg Tepat untuk Berolahraga
Sesekali bolehlah Anda meminum minuman berenergi. Orang yg berolahraga sangat rentan dehidrasi. Untuk itu dianjurkan memperbanyak minum air putih. Metode minum yang dianjurkan adalah sejam sebelum berolahraga & sejam setelah berolahraga.[18]
· Dampak Negatif Bersepeda
1) Sepeda tidak dianjurkan bagi orang yeng memiliki masalah dengan sendi dan juga nyeri rematik.
2) Bersepeda diketahui bisa mempengaruhi kualitas dari sperma laki-laki, berdasarkan penelitian diketahui bersepeda lebih dari 5 jam dalam satu minggu bisa membuat 31-40 persen laki-laki memiliki jumlah sperma di bawah normal.
3) Gerakan berulang yang dilakukan saat bersepeda bisa menyebabkan masalah pada lutut, hal ini terjadi jika ada peningkatan dalam intensitas, jarak yang terlalu cepat penggunaan sadel yang terlalu tinggi atau terlalu rendah.
4) Jika suka menggunakan sepeda gunung maka cenderung berisiko mengalami masalah atau cedera tulang punggung, karena penggunaan sepeda gunung umumnya dilakukan dengan kecepatan tinggi dan jalur yang ekstrim.
5) Ada kemungkinan mengalami kesemutan penis akibat adanya iritasi pada batang penis karena menggunakan sadel yang terlalu lama dan disertai dengan suhu panas di sekitar penis saat mengayuh sepeda, seperti diungkapkan Dr Andri Wanananda MS dalam konsultasi detik Health.
F. Bersepeda yang Aman dan Nyaman
Bukan hanya pengendara sepeda motor atau mobil yang perlu belajar berkendara dengan aman, tapi juga pengendara sepeda. Lebih-lebih bagi anak usia SD yang sedang senang-senangnya bersepeda.[19]
Agar mendapatkan sepeda yang nyaman, coba perhatikan hal-hal berikut saat memilih sepeda yang akan dibeli:
- Sadel sepeda hendaknya nyaman untuk diduduki dan dalam ukuran yang pas.
- Pilih sepeda dengan tinggi sadel yang disesuaikan dengan tinggi badan Anda. Sadel hendaknya tidak terlalu tinggi karena akan menyulitkan saat harus mengayuh juga dapat menyebabkan bagian paha menjadi luka. Sadel yang terlalu rendah juga sebaiknya dihindari karena membuat kaki harus menekuk terlalu banyak dan membuatnya terasa pegal. Walau sadel sepeda mungkin dapat ditinggikan dan direndahkan, tetapi pastikan bahwa tinggi maksimal dan minimal sesuai dengan kondisi Anda. Idealnya tinggi sadel dan tinggi stang sepeda sejajar.[20]
G. Cara Memakai Perlengkapan Bersepeda yang Benar
Berikut beberapa kiat latihan bersepeda, yaitu sebagai berikut:
1. Atur posisi tinggi pelana sepeda yang sesuai dengan panjang tungkai. Saat posisi mengayuh pedal di bawah, tungkai harus menekuk sedikit. Tungkai jangan sampai pada posisi lurus karena akan membebani lutut.
2. Atur juga posisi setang sepeda. Seperti juga tungkai, lengan jangan sampai pada posisi lurus karena akan membebani siku. Usahakan siku sedikit menekuk dengan posisi punggung santai, tidak terlalu tegak dan tidak terlalu condong ke depan. Posisi yang tepat dan tidak tegang akan menghindari terjadinya cedera.
3. Hindari menggenggam pegangan setang sepeda terlalu keras supaya tidak mengganggu peredaran darah di daerah tangan dan lengan
4. Posisikan tubuh dengan santai, jangan tegang. Pastikan posisi Anda nyaman saat mulai bersepeda. Perhatikan pelana, posisi punggung, lengan, dan tungkai.
5. Untuk keamanan dan keyamanan, usahakan juga mengenakan pakaian yang menyerap keringat dan tidak ketat. Baju yang terlalu ketat akan mengganggu peredaran darah dan pernafasan.
6. Pilih juga pelana sepeda yang biasanya berdesain khusus dengan lekukan. Pastikan tempat duduk itu tidak menekan area genital atau menyebabkan rasa nyeri. Pelana yang tidak nyaman akan membuat aliran darah dalam tubuh, khususnya di area genital, terganggu.
7. Lengkapi juga perangkat keamanan dan keselamatan dengan pelindung kepala atau helm, pelindung lutut dan siku. Melindungi kepala adalah mutlak.
8. Siapkan air minum selama bersepeda. Jangan sampai Anda mengalami dehidrasi alias kekurangan cairan. Anda disarankan untuk minum air setiap 15 menit selama bersepeda.
9. Perhatikan juga waktu Anda bersepeda. Waktu ideal untuk latihan di luar ruang adalah pukul 06.00 sampai 09.00, dan pukul 15.00 hingga 17.00. Saat-saat itu, sinar matahari memberikan vitamin D yang bisa menebalkan tulang dan mencegahnya keropos. Tabir surya bisa jadi pilihan, tapi dengan mengoleskan tabis surya pada kulit, berarti penyerapan vitamin D dari sinar matahari akan terhambat.
10. Gunakan sepatu olahraga saat bersepeda. Jika Anda sekedar bersepeda santai, misanya berjalan-jalan atau bersepeda ke rumah tetangga, menggunakan sandal sah-sah saja. Tapi sebagai latihan fisik, penggunaan sepatu olahraga yang nyaman bertujuan sebagai peredam beban dan menghindari cedera.
11. Pilih juga lingkungan dan jalan yang aman buat kondisi Anda. Tetap berhati-hati saat melalui jalan-jalan berbatu, licin, atau jalan yang ramai kendaraan bermotor. Kota seperti Yogyakarta memang sudah menyediakan jalur khusus pengendara sepeda. Tapi bagi kota yang belum menyediakan jalur sepeda, mungkin mengalah adalah alternatif terbaik untuk sementara.
12. Jangan ributkan masalah pengeluaran. Harga sepeda gunung bisa dimulai dari Rp800 ribu sampai tidak terbatas. Bike2Work bahkan bekerja sama dengan sebuah produsen sepeda gunung memproduksi sepeda untuk jalan-jalan. Spesifikasinya sepeda gunung yang bisa digunakan untuk semi-cross-country.[21]
H. Menghindari Cedera ketika Bersepeda
Cedera dalam olahraga dapat dicegah dengan cara menekankan perhatian pada lima hal, yaitu: kekuatan otot, fleksibilitas, rutinitas, peralatan, dan mawas diri.
- Kekuatan Otot (strength)
Sebelum berolahraga, Anda harus meyakinkan bahwa otot Anda berada dalam kondisi yang kuat. Satu hal yang dapat meningkatkan kekuatan otot Anda adalah dengan melakukan latihan beban. Jadi walaupun olahraga yang Anda tekuni adalah renang, golf, tenis, atau yang lainnya, sangatlah penting untuk mengombinasikannya dengan olahraga beban. Fokuskan latihan beban pada bagian otot yang sering Anda gunakan dalam olahraga tersebut. Misalnya, latihan leg press bagi Anda yang hobi basket sehingga dapat memperkuat lompatan. Selain itu, menurut Mitchel Beazley, penulis buku The Complete Book of Men’s Health, latihan beban juga dapat mencegah kehilangan massa tulang atau osteoporosis, yang berisiko menimbulkan cedera.
Tetapi hati-hatilah dengan teknik yang Anda pergunakan dalam melakukan angkat beban. Kesalahan teknik memegang beban dapat berakibat fatal bagi otot Anda.
- Fleksibilitas
Fleksibilitas yang baik diperoleh dengan cara melakukan peregangan yang cukup sebelum berolahraga. Dengan fleksibilitas yang baik, Anda dapat bergerak lebih mudah dan efisien sehingga memperkecil risiko cedera. Fokuskan peregangan setelah melakukan pemanasan untuk seluruh sendi-sendi tubuh. Lakukanlah secara perlahan dan tahan selama 30 detik di setiap gerakan.
- Rutinitas
Selalu awali olahraga Anda dengan pemanasan selama 10-15 menit. Otot yang telah melalui proses pemanasan dapat menyerap oksigen lebih efektif, sehingga dapat mencegah terjadinya kelelahan (fatigue). Jika Anda melakukan olahraga jenis baru yang sebelumnya belum pernah Anda lakukan, tanyakanlah terlebih dahulu pada instruktur mengenai teknik yang tepat sebelum melakukan olahraga tersebut. Setelah selesai berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan (cooldown) agar otot tubuh kembali rileks dan stabil. Setelah itu, akhiri seluruh sesi olahraga Anda dengan melakukan peregangan kembali untuk mencegah otot dari cedera. Lakukan gerakan peregangan yang sama dengan yang Anda lakukan sebelum berolahraga. Fokuskan pada otot-otot yang banyak Anda gunakan selama berolahraga.
- Peralatan
Peralatan memegang peranan penting dalam mencegah cedera. Misalnya, jika Anda bersepeda, gunakanlah helm sepeda yang aman. Selain itu, pastikan agar gigi sepeda dapat dipindah dengan mudah. Pakaian olahraga Anda juga harus disesuaikan dengan jenis aktivitas dan suhu sekitar. Jangan sampai Anda kepanasan atau kedinginan selama berolahraga. Pemilihan sepatu yang tepat juga sangat penting untuk mencegah cedera. Pakailah sepatu dengan nomer yang tepat dan memiliki teknologi shock absorption (peredam benturan) dan support (bantalan) dengan kualitas yang baik.
- Mawas Diri
Anda harus memahami kondisi lingkungan dimana Anda berolahraga. Berhati-hatilah terhadap peralatan-peralatan yang berpotensi menyebabkan cedera. Jika Anda sudah merasakan sesuatu yang tidak beres dengan tubuh Anda, segeralah beristirahat. Jangan memaksakan diri Anda karena akan memperparah cedera yang Anda alami.
Jika Anda mengalami cedera, segera lakukan pertolongan pertama dengan metode RICE : Rest, Ice, Compression, dan Elevation.
Cedera Otot
Bagian otot yang cedera dan hindari dari pergerakan berlebih (rest). Letakkan kompres es (ice) di atas otot yang cedera tersebut selama 10 menit setiap tiga jam. Jika Anda tidak memiliki kompres es, Anda dapat menggunakan es batu yang dibungkus kain serbet. Kemudian bungkus (compress) bagian yang cedera dengan bandage/perban. Jangan terlalu ketat karena dapat mempersulit peredaran darah. Terakhir, posisikan bagian otot yang cedera lebih tinggi daripada posisi jantung Anda (elevated) selama 20 menit.
Tulang Retak
Jika terjadi keretakan tulang, segera temui dokter. Masalah yang satu ini harus ditangani oleh dokter ahli.[22]
Tips Mencegah Cidera Pinggang dan Punggung ketika Bersepeda
Backpain (sakit bagian belakang), pinggang dan punggung merupakan bagian belakang badan kita. Bagian tersebut sering mengalami cidera atau sakit ketika kita bersepeda dalam jarak yang cukup jauh. Cidera yang kita alami mengakibatkan sakit yang bekepanjangan jika tidak segera dilakukan recovery (pemulihan). Banyak faktor yang perlu diperhatikan jika kita sering mengalami sakit pada bagian tersebut.
Berikut Tips untuk mengurangi dan mencegah Backpain yang berlebihan ketika bersepeda (Physiotherapist Tim Pigott, Triathlon Plus):
Panjang Kaki - Image healthcare.uiowa.edu
Panjang Kaki
Periksa panjang kaki Anda: jika Anda memiliki panjang kaki yang berbeda (baik karena perbedaan aktual dalam panjang tulang kaki atau pronasi kaki dan panggul). Panjang kaki yang berbeda, mengakibatkan bagian kaki yang pendek akan menarik pinggul lebih kebawah ketika melakukan pedaling. Minta bantuan rekan anda untuk memeriksa tingkat tinggal pinggul anda ketika kaki pada puncak pedaling.
Panjang Stem - Image parktool.com
Panjang Stem
Bike Fitting yang tepat tentunya memberikan kenyamanan lebih ketika anda bersepeda dalam jarak jauh. Kesalahan paling sering ditemukan adalah penggunaan Steam (batang penghubung handlebar dengan fork depan) yang terlalu pendek. Stem yang terlalu pendek memaksa rider menjadi posisi membungkuk yang berlebihan (over).
Posisi rider yang terlalu membungkuk menyebabkan tulang ligamen dan otot akan berkerja berlebihan dibagian tulang belakang, pada kasus yang ekstrim membuat tekanan yang berlebih pada syaraf pinggang.
Posisi rider yang terlalu membungkuk menyebabkan tulang ligamen dan otot akan berkerja berlebihan dibagian tulang belakang, pada kasus yang ekstrim membuat tekanan yang berlebih pada syaraf pinggang.
Jika Stem yang pendek mengakibatkan sakit pada pinggang, kebalikannya jika stem terlalu panjang mengakibatkan punggung menjadi sakit. Jika anda mengalami sakit pada bagian sekitar leher, bahu kemungkinan karena posisi badan yang terlalu merebah. Hal lain yang perlu diperiksa adalah ketinggian stem, posisi stem yang terlalu rendah mengakibatkan stres pada bagian bawah punggung.
Sadle seat - Foto Columbia-HTC
Posisi Sadle Seat (tempat duduk)
Berikut studi mempelajari bagaimana posisi sudut sadle mempengaruhi kinerja punggung bagian bawah. Perubahan sudut sadle yang tidak tepat mengakibatkan cidera punggung bagian bawah. Dengan hanya menyesuaikan sudut sadle dan meletakkan kembali kembali dalam sudut netral, 70 persen dari para pengendara sepeda dibebaskan dari sakit punggung. Jadi periksa sudut kursi (sadle) sepeda anda- aturan baku yang paling mudah adalah posisi sadle harus sejarar dengan rata-rata tanah.
Variasi Posisi ketika bersepeda
Variasi posisi ketika bersepeda sangat menolong mengurangi cidera bagian belakang punggung dan pinggang. Ketika berlatih atau sekedar recovery biasakan memvariasikan posisi anda ketika ridding. Berdiri diatas sadle untuk beberapa saat sangat membantu mengurangi tekanan pada punggung, ketika medan menanjak tetap variasikan posisi anda diatas sepeda. Geser posisi duduk anda mulai dari depan, tengah dan belakang sadle untuk mengurangi stres pada bagian punggung bawah.
Latihan otot pinggang dan punggung
Banyak orang ketika pemanasan lebih melatih otot perut dan otot punggung bawah (rektus abdominus, internal, eksternal obliques, dan transversus abdominus) dengan tujuan untuk menghindari cidera backpain. Beberapa penelitian menunjukan backpain tidak hanya disebabkan oleh tiga otot utama tersebut, untuk punggung bagian bawah, panggul dan pinggul terdapat 29 wilayah otot yang berbeda, masing-masing memerlukan latihan yang sesuai dan memadai.
Backpain
Nyeri punggung bawah atau ketidaknyamanan ketika bersepeda dapat disebabkan karena sejumlah besar otot-otot di daerah ini, dan mungkin telah diabaikan dalam program latihan rutin.
Jika terlalu banyak penekanan pada daerah-daerah tertentu seperti perut (six-pack) maka terjadi ketidakseimbangan otot, menimbulkan rasa nyeri dan cedera. Karena itu perlu untuk menekankan pentingnya sebuah program latihan (training) yang komprehensif yang mencakup seluruh bagian panggul dan pinggul.
Treatment (perawatan)
Untuk mengurangi rasa sakit pada bagian belakang punggung dan pinggang anda dapat melakukan treatment (perawatan). Perawatan dapat anda lakukan jika sakit pada bagian belakang tersebut tidak berangsur hilang. Gunakan Obat penghilang rasa sakit yang biasa anda gunakan atau sesuai dengan anjuran dokter. Kompres bagian yang sakit dengan ES atau air panas (tergantung selera) selama kurang lebih 48jam.
Backpain Treatment - Foto Bikeradar
Treatment dengan terapi pijat juga dapat membantu mengurangi rasa sakit, pijatan-pijatan lembut pada bagian yang sakit dapat mengurangi stres pada otot. Kurangi Aktifitas yang ekstrim yang dapat memperburuk cidera.
Jika rasa sakit tidak segera hilang, periksalah kedokter atau ahli Physiotherapist. Dengan mendatangi Dokter atau Terapis anda dapat mengetahui secara lebih terperici sebab cidera yang anda alami. Cidera serius bagian punggung dan pinggang bisa disebabkan karena dislokasi sendi, sindroma sendi permukaan, disfungsi sendi sacroiliac atau linu panggul dan spondylosis.
Bike Fitting - Foto competitivecyclist.com
Agar dapat mendapatkan manfaat yang maksimal dan terhindar dari cedera, beberapa hal harus diperhatikan, yaitu:
- Pastikan bagian-bagian penting dari sepeda seperti rem dan ban dalam kondisi yang aman sehingga tidak akan mengganggu perjalanan atau menimbulkan kecelakaan.
- Untuk menghindari resiko cedera, lakukan sedikit pemanasan khususnya untuk meregangkan otot-otot bagian bawah seperti pinggang, paha dan betis.
- Sebagai penambah keamanan saat bersepeda, Anda dapat mengguunakan perlengkapan pelidung seperti helm, sepatu, kaos kaki, sarung tangan, kacamata atau perlengkapan lain yang diperlukan.
- Saat memulai mengayuh sepeda, lakukan dulu dengan kecepatan perlahan selama 5-10 menit sebagai cara untuk pemanasan dan menyesuaikan dengan sepeda.
- Saat mengayuh sepeda, usahakan agar Anda mengayuh pedal satu putaran penuh.
- Kecepatan yang dianjurkan untuk kesehatan adalah 27 km/jam dan putaran roda 70 putaran per menit (rpm)
- Selesai bersepeda, lakukan lakukan pendinginan dengan mengayuh sepeda secara perlahan selama kurang lebih 10 menit.[23]
I. Perawatan Sepeda yang Baik
Bersepeda akan terasa nyaman jika sepeda yang kita kendarai selalu dalam kondisi terawat. Bagaimana merawat sepeda gunung MTB agar selalu dalam performa terbaik? Salah satu cara adalah dengan selalu mencucinya, karena mencuci sepeda gunung akan membuat sepeda bersih dari kotoran yang mengganggu kinerja dan performa sepeda MTB tersebut.
Berikut merupakan Tips dan Trik untuk merawat sepeda gunung dengan cara mencuci sepeda MTB dengan benar. Tips ini memberikan teknik membersihkan MTB mulai dari sadel hingga sistem pengereman. Keseluruhan proses dapat di lakukan tidak kurang dari 40 menit.
Langkah-langkah mencuci sepeda MTB dengan baik dan benar :
Berikut merupakan Tips dan Trik untuk merawat sepeda gunung dengan cara mencuci sepeda MTB dengan benar. Tips ini memberikan teknik membersihkan MTB mulai dari sadel hingga sistem pengereman. Keseluruhan proses dapat di lakukan tidak kurang dari 40 menit.
Langkah-langkah mencuci sepeda MTB dengan baik dan benar :
1. Lepas semua aksesoris (bel, lampu, spidometer dll)
Jika anda menggunakan V brakes lepas kabel penghubungnya dengan menekan kedua sisi calipers. Teknik melepas kabel v brakes ini berlaku juga jika anda menggunakan V brakes pada roda belakang.
2. Putar balik sepeda anda
Untuk menghidari lecet pada sadel dan grips kita dapat memakai alas yang tidak terlalu keras dan empuk misal kita dapat menggunakan matras dengan ketebalan 5mm. Cara membalik sepeda dengan benar adalah anda berdiri di samping sepeda pegang bagian suspensi depan (down tube) dan satu tangan memegang seat pos (dudukan sadel). Kemudian putar secara perlahan hingga sepeda terbalik.
Buka pengencang as roda depan dengan membukan klip pengunci jika ada, jika sepeda anda tidak menggunakan klip, anda harus menggunakan kunci pas sesuai dengan ukuran baut yang di gunakan sebagai pengunci as roda depan. Untuk melepas Roda belakang, lepas pengencang as roda belakang, tarik kebelakang sistem pemindah gigi (RD) rear derailleur secukupnya sehingga roda belakang bisa di tarik keatas dan terlepas.
3. Membersihkan bagian bawah frame
Gunakan lap kain dan air sabun. Lap secara merata ke seluruh bagian frame, handle bar (stang depan), bagian top tube (frame atas), dan seatways (frame belakang). Jangan lupa membersihkan kabel pemindah gigi dan penarik rem.
4. Membersikan Sistem Roda
Gunakan lap kain dan air sabun roda depan dan belakang, anda dapat menggunakan cairan pembersih kotoran jika ada kotoran yang susah di buang, misal menggunakan WD-40. Bersihkan kotoran pada as roda, hub dan keseluruhan roda termasuk jari-jari roda.
Jika anda menggunakan cakram pada roda anda cukup sikat dengan teliti di semua bagian cakram.
Jika anda menggunakan cakram pada roda anda cukup sikat dengan teliti di semua bagian cakram.
5. Membersikan sistem penggerak (rantai, gir, pedal, rear derailleur)
Siapkan sikat dan air bersabun. Mulailah menyikat RD dengan sikat yang telah di basahi air sabun, untuk membersikan rantai gunakan lap kain yang lembut, basahi lap tersebut dengan air sabun putar rantai dengan memutar pedal anda kedepan sehingga rantai berputar. Tempelkan lap pada rantai sepeda anda sehingga kotoran yang ada menempel pada lap tadi. Lanjutkan dengan membersikan Crank (gir depan, lengan pedal dan pedal) dengan sikat yang sudah di basahi dengan air sabun, sikat secara merata dan teliti sehingga semua bagian penggerak depan terkena air sabun dan kotoran terlepas, kemudian lap dengan lap bersih. Bersihkan pedal dan bagian sisi dalam gir dengan sikat dibasahi air sabun, lanjutkan dengan mengeringkan dengan lap bersih.
6. Cek Sistem Roda
Pasang kembali roda depan dan belakang, pastikan klip pengencang roda terpasang dengan baik dan dapat mengunci roda dengan sempurna. Mungkin kita sedikit menemui kesulitan untuk memasang kembali roda belakang, tipsnya masukan gir belakang di antara mata rantai dan tekan kebawah sehingga dapat masuk ke dudukan roda belakang dengan sempurna, lakukan dengan hati-hati. Setelah semua roda terpasang cek putaran roda baik depan dan belakang amati dengan seksama apakah goyang atau tidak, jika goyang kemungkinan besar jari-jari roda perlu di stel ulang. Anda dapat membawanya ke bengkel sepeda (tukang stel velg).
7. Pelumasan
Tip untuk melumasi bagian-bagian penting sepeda gunung anda adalah bagian rantai, shifter, sistem pengerak roda depan dan belakang (FD-RD), pedan dan lengan pedal. Gunakan pelumas yang bagus dan jangan menggunakan oli bekas, gunakan cairan pelumas yang khusus untuk rantai sepeda mtb anda.
8. Cek Sistem pengereman
Rem merupakan salah satu bagian vital dari sepeda, jika tidak dapat berfungsi dengan baik keselamatan kita menjadi taruhannya. Untuk mengecek rem roda depan berdirilah di depan sepeda anda dan tekan rem roda depan, kemudian tarik sepeda kedepan jika frame dan roda belakang terangkat berarti rem roda depan masih berfungsi dengan baik, jika tidak segera ganti kampas rem depan dengan yang masih bagus. Untuk rem roda belakang, berdirilah di depan sepeda anda dan tekan rem belakang, jika roda depan terangkat diantara sela kaki anda kemungkinan rem belakang masih berfungsi dengan baik, jika tidak segera cek dan ganti kampas rem dengan yang baru.
Kedua tips untuk pengecekan sistem pengereman tersebut dapat di terapkan baik rem dengan V brake atau dengan Disc brake. Cek semua setelan kabel atau minyak rem (dish brake dengan oil).
Tips merawat sepeda diatas akan membuat anda selalu nyaman dalam bersepeda, dan di harapkan umur pakai dari sepeda anda akan lebih lama dengan kata lain sepeda tersebut akan lebih awet. “Selalu Rawat Sepeda Anda & Bersepedalah Bengan Aman”. Tips Merawat sepeda ini di persembahkan oleh Klub Sepeda B2F.
DAFTAR PUSTAKA
- http://wartawarga.gunadarma.ac.id/2011/06/jenis-jenis-sepeda/
- http://ceriwis.us/showthread.php?t=68597
- http://b2windonesia.or.id/bacanote/mengenal_komponen_sepeda_secara_umum_bike_anatomy_bag_ii
- http://www.answers.com/topic/bicycle-racing#ixzz1QHmjosCo
- http://translate.google.co.id/translate?hl=id&langpair=en|id&u=http://www.brainyquote.com/words/bi/bicycle136632.html
- http://tipsehat.net/kenali-dampak-positif-dan-negatif-bersepeda/
- http://www.eryevolutions.co.cc/2011/03/60-manfaat-bersepeda.html
- http://reza00.blogspot.com/2011/05/manfaat-bersepeda.html
- http://ye2sbae.webs.com/apps/blog/show/prev?from_id=5522949
- http://kesehatan.myhendra.web.id/2010/10/manfaat-bersepeda.html
- http://anastix.net/kesehatan/manfaat-bersepeda/
- http://muhammaderfan13.blogspot.com/2011/03/manfaat-bersepeda.html
- http://lawan.us/lifestyle/bersepeda-untuk-menjaga-alam-dan-kesehatan/
- http://kaskuslounge.co.cc/manfaat-olahraga-pagi-n-malam-hari-gan/
- http://www.lintascerita.com/2011/03/manfaat-bersepeda.html#ixzz1P7YkUKVS
- http://oooh-nikmatnya-sehat.blogspot.com/2010/12/nikmati-manfaat-bersepeda.html
- http://www.dedinewsonline.com/2011/02/ini-dia-manfaat-dan-efek-samping.html
- http://denbagusagung.com/384/tips-bersepeda
- http://denbagusagung.com/173/manfaat-bersepeda-olahraga-murah-menyehatkan
- http://hoby-capung62yahoocom.blogspot.com/2011/01/manfaat-bersepeda.html
- http://www.zonasepeda.com/artikel/sejarah-sepeda-indonesia.html
- http://id.wikipedia.org/wiki/Sepeda
- http://aneh22.blogspot.com/2009/01/melihat-lihat-sejarah-sepeda.html
- http://www.pedalinghistory.com/PHhistory.html
- http://en.wikipedia.org/wiki/History_of_the_bicycle
- http://library.thinkquest.org/J002670/past.htm
- http://www.jimlangley.net/ride/bicyclehistorywh.html
- http://www.ibike.org/library/history-timeline.html
- http://absolutelynonsense.multiply.com/journal/item/14
- http://www.gado2asix.co.cc/2010/12/sejarah-sepeda.html
- http://nanosuke.blogspot.com/2008/11/sejarah-sepeda.html
- http://www.zonasepeda.com/artikel/tips-dan-trik-bersepeda-di-tanjakan.html
- http://diditho.net/2009/07/27/tips-bersepeda-1/
- http://bungaliani.wordpress.com/2009/01/12/tips-bersepeda-gunung/
- http://kesehatan.kompasiana.com/medis/2011/01/03/manfaat-dan-tips-bersepeda/
- http://www.squidoo.com/tips-sepeda
- http://b2windonesia.or.id/bacanote/sayangi_kepala_kita_video_bagaimana_cara_pakai_helm_sepeda_yang_baik_dan_benar
- http://kualemzone.blogspot.com/2011/05/bagaimana-tips-merawat-sepeda-yang-baik.html
[1]http://translate.google.co.id/translate?hl=id&langpair=en|id&u=http://www.brainyquote.com/words/bi/bicycle136632.html
[6] http://tipsehat.net/kenali-dampak-positif-dan-negatif-bersepeda/.13/0/2011.
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang Masalah
Olahraga membuat tubuh bugar, melatih otot & dapat menghindarkan tubuh dari berbagai penyakit yang tidak diinginkan. selain membuang lemak, keringat yg dihasilkan olahraga merupakan cara tubuh membung racun.
Bersepeda memang kini tengah menjadi olahraga yang banyak diminati oleh banyak orang, dan kini telah banyak orang yang memutuskan bersepeda di tengah keramaian. Namun, sebenarnya apa sajakah manfaat yang kita peroleh dengan bersepeda ini, dan apa sajakah efek samping yang ditimbulkan oleh aktifitas ini.
Oleh karena itu, untuk dapat memahami pembahasan mengenai manfaat bersepeda dalam berbadai hal seperti yang telah dijelaskan di atas, maka sangat perlu uraian-uraian yang selanjutnya disimak dengan seksama.
B. Rumusan Masalah
Dalam makalah ini akan memaparkan uraian mengenai “Manfaat Bersepeda untuk Kesehatan ”. Untuk lebih mudah dalam memahami isi makalah, perlulah terlebih dahulu mengetahui rumusan makalah berikut ini:
1. Apa pengertian sepeda ?
2. Bagaimana awal dari sejarah penemuan sepeda ?
3. Bagaiamana gambaran dari anatomi atau komponen sepeda ?
4. Apa saja jenis-jenis sepeda ?
5. Bagaimana pengaruh bersepeda dalam berbagai hal ?
6. Bagaimana cara bersepeda yang aman dan nyaman ?
7. Bagaimana cara memakai perlengkapan bersepeda yang benar ?
8. Bagaimana cara menghindari cedera ketika bersepeda ?
9. Bagaimana tips untuk perawatan sepeda yang baik ?
C. Tujuan Penulisan Makalah
Penulisan makalah ini bertujuan agar mahasiswa dapat mengetahui dan memahami tentang manfaat bersepeda untuk kesehatan. Makalah ini juga disusun dengan tujuan untuk memenuhi tugas yang diberikan oleh Bapak Tajaruddin, S. Pd pada Mata Kuliah Pendidikan Olahraga.
BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Sepeda
“Bike is a light vehicle having two wheels one behind the other”. Sepeda adalah sebuah kendaraan ringan memiliki dua roda satu di belakang yang lain. Ini memiliki kursi pelana dan didorong oleh kaki pengendara bertindak atas engkol atau tuas.[1]
Bersepeda digunakan sebagai bentuk latihan dan bahkan olahraga kompetitif Olimpiade. Meskipun kaki Anda adalah kekuatan pendorong di belakang bersepeda, ada banyak manfaat kesehatan lain yang dapat dituai meski hanya bersepeda santai di sekitar komplek rumah, seperti dikutip Ehow.[2]
Sepintas, bersepeda mungkin dipandang sebagai olahraga yang mudah dilakukan. Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Bagian Kedokteran Olahraga Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Tanya Rotikan, mengingatkan bersepeda termasuk olahraga yang membutuhkan keterampilan. Memang umumnya orang yang sudah dapat mengendarai sepeda sekali akan bisa seterusnya.
Keterampilan utama yang dibutuhkan dalam latihan fisik ini adalah keseimbangan. Organ yang akan terpengaruh dalam latihan bersepeda termasuk jantung dan paru-paru. Sedangkan otot yang dilatih dengan bersepeda adalah otot tungkai, lengan, perut dan punggung. Cukup membuat tubuh bergerak.
Bersepeda adalah salah satu jenis olahraga aerobik, selain senam, joging, dan berenang. Bersepeda bisa dilakukan sebagai aktivitas fisik, sebagai latihan fisik alias exercise, atau juga sebagai sport atau olahraga. Aktivitas fisik meliputi kegiatan sehari-hari yang melibatkan gerakan tubuh. Termasuk semua kegiatan kita sehari-hari, seperti menulis atau menyapu lantai, dan bersepeda santai ke warung.
Tapi, tentu saja aktivitas fisik tidak optimal dalam memberikan manfaat kesehatan. Lain lagi dengan latihan fisik. Kegiatan yang termasuk latihan fisik ini adalah kegiatan yang memenuhi target denyut jantung tertentu. Misalnya bersepeda dalam jarak tertentu atau kecepatan tertentu. Sedangkan bersepeda sebagai bentuk olahraga biasanya melibatkan kompetisi. Jenis ini tentunya khusus untuk atlet dengan persyaratan tersendiri.
Sebagai latihan yang bisa dilakukan semua kalangan, tapi tanpa kompetisi, bersepeda merupakan latihan fisik. Ini berarti bersepeda harus dapat memacu denyut jantung sesuai dengan target. Dengan begitu, fungsinya sebagai latihan yang meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru akan lebih optimal. Target denyut jantung yang biasanya digunakan dalam latihan fisik adalah memenuhi angka 60%-85% dari 220 dikurangi usia. Misalnya, usia kita 20 tahun, berarti target denyut jantung adalah 60% dari 200, yaitu 120 denyut per menit.
Sebagai latihan yang bisa dilakukan semua kalangan, tapi tanpa kompetisi, bersepeda merupakan latihan fisik. Ini berarti bersepeda harus dapat memacu denyut jantung sesuai dengan target. Dengan begitu, fungsinya sebagai latihan yang meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru akan lebih optimal. Target denyut jantung yang biasanya digunakan dalam latihan fisik adalah memenuhi angka 60%-85% dari 220 dikurangi usia. Misalnya, usia kita 20 tahun, berarti target denyut jantung adalah 60% dari 200, yaitu 120 denyut per menit.
Bersepeda baik dilakukan jika lengkap dengan pemanasan dan pendinginan, seperti umumnya latihan fisik. Perlu diperhatikan juga, apakah latihan itu dilakukan secara benar. Orang-orang pengidap asma atau penyakit jantung, misalnya, disarankan agar berkonsultasi dulu dengan dokternya tentang olahraga apa yang cocok untuk kondisi tersebut. Sebagai olahraga aerobik, bersepeda akan optimal bagi kebugaran tubuh jika dilakukan tiga hingga lima kali dalam seminggu, dengan memenuhi target denyut jantung. Bisa saja orang memulai secara bertahap, satu atau dua kali dulu dalam seminggu. Baru perlahan ditambah. Tentu saja latihan itu dilakukan secara terukur juga. Idealnya latihan bersepeda, seperti latihan aerobik lain, dilakukan 20 hingga 60 menit sehari, misalnya bersepeda 10 menit di pagi hari, dan 10 menit lagi di sore hari. Pembakaran kalori yang terjadi karena bersepeda juga tergantung pada kecepatan, berat badan, dan jenis kelamin. Rata-rata kalori yang terbakar dengan latihan aerobik apa saja adalah 300 hingga 500 kalori per jam.
Uraian seputar latihan bersepeda itu berlaku untuk dua tipe bersepeda, yakni bersepeda statis dan bersepeda dinamis. Tentu saja beberapa faktor untuk bersepeda di luar ruang bisa menjadi pertimbangan. Misalnya sinar matahari dan polusi serta radikal bebas.
Selain menyenangkan, bersepeda membuat tubuh jadi tetap bugar. Berikut beberapa fakta menarik seputar bersepeda.
• Mengendarai sepeda bisa menyelamatkan hidup Anda! Sebuah penelitian melibatkan 13.375 perempuan dan 17.285 laki-laki, dan mengikuti kebiasaan mereka bersepeda ke tempat kerja. Seperti diinformasikan www.nybc.net, kebiasaan tersebut terbukti dapat menurunkan risiko kematian sebesar 40%.
• Menurut American Heart Association, aktivitas fisik seperti bersepeda yang dilakukan rutin setiap hari akan bermanfaat:
1. Menurunkan risiko terkena penyakit jantung karena bersepeda dapat memperlancar sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
2. Menjaga berat badan
3. Menjaga tingkat kolesterol dalam darah.
4. Menghindari dan mengatur tekanan darah yang tinggi.
5. Mencegah keropos tulang.
6. Meningkatkan kebugaran dan tenaga.
7. Membantu menghindari stres.
8. Meredakan tekanan atau otot-otot yang tegang.
9. Membantu kualitas tidur.
10. Membantu meningkatkan kepercayaan diri dan sikap optimis.
11. Merupakan salah satu kesempatan untuk mempererat hubungan sosialisasi, baik dengan keluarga maupun dengan kerabat.
• Dalam www.leedscyclists.org.uk juga disebutkan bahwa bersepeda statis selama satu jam dapat membakar sekitar 300 kalori. Sedangkan bersepada dinamis selama setengah jam dan dilakukan rutin setiap hari dapat membantu melenyapkan 5,5 kilogram lemak dalam satu tahun. Tentu saja latihan itu idealnya dilakukan rutin setiap hari. Dengan begitu, berat badan tetap dapat dijaga. Apalagi jika dibarengi perubahan pola makan yang sehat.
• Studi juga menunjukkan, bersepeda dan berjalan cepat dapat meningkatkan tingkat kebugaran kardiovaskular sebesar 3%-7%. Latihan itu juga bermanfaat menurunkan kolesterol hingga 5% dan menurunkan berat badan 3% dengan frekuensi rutin selama 15 minggu.
• Sebuah studi lain, masih dari situs yang sama, membuktikan pekerja yang rutin bersepeda sejauh 20 mil dalam satu minggu akan lebih terhindar dari penyakit jantung ketimbang rekan-rekan kerja mereka yang tidak bersepeda. Tentu saja faktor lain perlu jadi pertimbangan, seperti kebiasaan merokok, tingkat obesitas, tingkat kolesterol, dan tekanan darah.[3]
Sejauh ini asupan alami yang biasanya sering dikonsumsi penggiat sepeda sesaat setelah bersepeda adalah buah-buahan seperti pisang dan semangka.Sementara untuk minuman alami yang disarankan adalah air kelapa, karena air kelapa ternyata mempunyai banyak kandungan bermanfaat yang dapat mengganti ion tubuh yang hilang saat bersepeda. Mungkin yang belum rekan semua ketahui adalah manfaat permen gula asam yang ternyata sangat bermanfaat menghilangkan capek setelah bersepeda. Hal tersebut masuk akal, karena permen berbentuk bulat kecil denagn rasa dominan manis dan asem tersebut, selain mengandung gula yang dapat mengganti kalori yang terbakar, dari buah asam sendiri mengandung vitamin C yang bermanfaat untuk pemulihan setelah berolahraga berat. Sebenarnya untuk rekan2 yang telah terbiasa minum jamu pasti telah mengenal ramuan warisan nenek moyang kita yaitu Kunyit Asam yang juga mengandung buah asam dan ramuan tersebut telah dikenal untuk menghilangkan penat atau capek. Maka, tak ada salahnya saat bersepeda kita juga mengantongi permen gula asam dikantung celana masing-masing.[4]
B. Sejarah Penemuan Sepeda
Sejarah sepeda bermula di Eropa. Sekitar tahun 1790, sebuah sepeda pertama berhasil dibangun di Inggris.[5] Sepeda pertama kali diperkenalkan di Eropa sekitar akhir abad ke 19, setelah itu mulai menyebar hingga ke Amerika Serikat dan kini hampir ke seluruh dunia.[6] Cikal bakal sepeda ini diberi nama Hobby Horses dan Celeriferes.
Keduanya belum punya mekanisme sepeda zaman sekarang, batang kemudi dan sistem pedal. Yang ada hanya dua roda pada sebuah rangka kayu. Bisa dibayangkan, betapa canggung dan besar tampilan kedua sepeda tadi. Meski begitu, mereka cukup menolong orang-orang – pada masa itu – untuk berjalan. Penemuan fenomenal dalam kisah masa lalu sepeda tercipta berkat Baron Karl Von Drais.
Von Drais yang tercatat sebagai mahasiswa matematik dan mekanik di Heidelberg, Jerman berhasil melakukan terobosan penting, yang ternyata merupakan peletak dasar perkembangan sepeda selanjutnya. Oleh Von Drais, Hobby Horse dimodifikasi hingga mempunyai mekanisme kemudi pada bagian roda depan. Dengan mengambil tenaga gerak dari kedua kaki, Von Drais mampu meluncur lebih cepat saat berkeliling kebun. Ia sendiri menyebut kendaraan ini dengan nama, Draisienne. Beritanya sendiri dimuat di koran lokal Jerman pada 1817.
Proses penciptaan selanjutnya dilakukan Kirkpatrick Macmillan. Pada tahun 1839, ia menambahkan batang penggerak yang menghubungkan antara roda belakang dengan ban depan Draisienne. Untuk menjalankannya, tinggal mengayuh pedal yang ada.[7]
James Starley mulai membangun sepeda di Inggris di tahun 1870. Ia memproduksi sepeda dengan roda depan yang sangat besar (high wheel bicycle) sedang roda belakangnya sangat kecil. Sepeda jenis ini sangat populer di seluruh Eropa. Sebab Starley berhasil membuat terobosan dengan mencipta roda berjari-jari dan metode cross-tangent. Sampai kini, kedua teknologi itu masih terus dipakai. Buntutnya, sepeda menjadi lebih ringan untuk dikayuh.
Sayangnya, sepeda dengan roda yang besar itu memiliki banyak kekurangan. Ini menjadi dilema bagi orang-orang yang berperawakan mungil dan wanita. Karena posisi pedal dan jok yang cukup tinggi, mereka mengeluhkan kesulitan untuk mengendarainya. Sampai akhirnya, keponakan James Starley, John Kemp Starley menemukan solusinya. Ia menciptakan sepeda yang lebih aman untuk dikendarai oleh siapa saja pada 1886. Sepeda ini sudah punya rantai untuk menggerakkan roda belakang dan ukuran kedua rodanya sama.
Namun penemuan tak kalah penting dilakukan John Boyd Dunlop pada 1888. Dunlop berhasil menemukan teknologi ban sepeda yang bisa diisi dengan angin (pneumatic tire). Dari sinilah, awal kemajuan sepeda yang pesat. Beragam bentuk sepeda berhasil diciptakan. Seperti diketahui kemudian, sepeda menjadi kendaraan yang mengasyikkan.
Di Indonesia, perkembangan sepeda banyak dipengaruhi oleh kaum penjajah, terutama Belanda. Mereka memboyong sepeda produksi negerinya untuk dipakai berkeliling menikmati segarnya alam Indonesia. Kebiasaan itu menular pada kaum pribumi berdarah biru. Akhirnya, sepeda jadi alat transpor yang bergengsi.
Di Indonesia, perkembangan sepeda banyak dipengaruhi oleh kaum penjajah, terutama Belanda. Mereka memboyong sepeda produksi negerinya untuk dipakai berkeliling menikmati segarnya alam Indonesia. Kebiasaan itu menular pada kaum pribumi berdarah biru. Akhirnya, sepeda jadi alat transpor yang bergengsi.
Pada masa berikutnya, saat peran sepeda makin terdesak oleh beragam teknologi yang disandang kendaraan bermesin (mobil dan motor), sebagian orang mulai tertarik untuk melestarikan sejarah lewat koleksi sepeda antik. Rata-rata, sepeda lawas mereka keluaran pabrikan Eropa. Angka tahunnya antara 1940 sampai 1950-an. Dan mereka sangat cermat dalam merawatnya.
Di masyarakat kita, sepeda lawas itu dikenal dengan beberapa sebutan, seperti ontel, jengki, kumbang dan sundung. Kalau jengki itu kan asalnya dari kata jingke (bahasa Betawi, artinya berjinjit), jadi waktu naiknya kita harus berjingke saking tingginya. Kalau ontel, ya artinya diontel atau dikayuh.
Sejarah awal sepeda sepertinya masih agak membingungkan. Beberapa artikel merujuk kepada sebuah sketsa sepeda yang diakui buatan Gian Giacomo Caprotti, seorang murid Leonardo Da Vinci sekitar tahun 1490-an. Namun keotentikan sketsa ini masih diragukan, dan diteliti oleh pihak sejarah dan kebudayaan Italia.
Masih ada beberapa pengakuan lain tentang asal usul sepeda, namun sepertinya sampai saat ini, fakta kemunculan sepeda yang cukup diakui adalah pada tahun-tahun berikut:
1817:Draisienne
Seorang Jerman bernama Baron Karl von Drais menciptakan Laufmaschine (mesin berlari), yang kemudian dikenal dengan nama Draisienne. Struktur Draisienne hampir seluruhnya terbuat dari kayu, memiliki setang kemudi, namun tidak memiliki pedal untuk dikayuh. Pola pergerakan Draisienne sama seperti saat menggunakan otopet ataupun skateboard, yaitu menggunakan kaki yang mengayuh bukan ke pedal, tapi langsung ke tanah.
Von Drais mematenkan ciptaannya pada tahun 1818, dan kemudian lebih dikenal lagi dengan nama Velocipede.
1839
Sepeda pertama yang memiliki mekanisasi putaran roda diciptakan Kirkpatrick MacMillan, seorang pandai besi dari Skotlandia.
Teknik pergerakan roda pada sepeda ini hampir sama dengan teknik pada lokomotif kereta uap. Ide MacMillan ini kemudian diimprovisasi oleh seorang Skotlandia lain bernama Thomas McCall pada tahun 1860.
1860~1865:Bone-Shaker
Pertama kali sistem Pedal dan Crank diaplikasikan pada sepeda, persisnya pada roda depan. Siapa yang menciptakan sistem ini masih menjadi pertanyaan, karena ada beberapa pihak yang mengajukan klaim atas ide tersebut. Yang jelas, menempatkan pedal pada roda depan terbukti bukan ide yang sempurna, karena akan membuat pengendara sulit mengemudi karena goncangan pada roda akibat kayuhan. Rangka kayu kemudian digantikan oleh besi.
Namun dengan desain yang rigid, rangka dan roda besi, serta kondisi jalanan yang berbatu-batu pada masa itu membuat sepeda ini dikenal dengan nama Bone-Shaker.
1868
Sepeda pertama yang menggunakan ban karet dan Ball-Bearing digunakan James Moore dalam lomba sepeda yang pertama kali diadakan.
1870:High-Wheeler
James Starley, seorang Perancis menciptakan sepeda pertama yang menggunakan roda depan yang sangat besar, yang dikenal dengan nama Penny-Farthing. Penny-Farthing sebenarnya adalah pengembangan lebih lanjut dari Bone-Shaker. Roda depan yang besar membuat pengendara dapat berjalan lebih jauh untuk setiap rotasinya, dan juga resiko yang besar apabila berhenti mendadak ataupun meluncur pada turunan, karena jatuhnya pasti lebih sakit.
Sepeda ini sangat populer pada tahun 1880an, dan merupakan sepeda pertama yang mendapat sebutan Bicycle (dua roda). Bagaimanapun, yang menyandang nama Bapak Sepeda Tinggi (High Bicycle/High Wheeler) justru seorang Perancis lain bernama Eugene Meyer, bukan Starley.
1874
Sepeda pertama yang menggunakan rantai pada roda belakang diciptakan oleh H.J. Lawson.
Sepeda pertama yang menggunakan rantai pada roda belakang diciptakan oleh H.J. Lawson.
1878:PortableBicycle
W.H.J. Grout mematenkan High Wheeler versi portabel. Beberapa pihak ada yang menyatakan bahwa inilah sepeda lipat yang pertama di dunia. Namun sesungguhnya sistem yang diperkenalkan Grout adalah bongkar-pasang (disassemble-able), bukan sepenuhnya sistem lipat.
1885:SafetyBicycle
John Kemp Starley memperkenalkan Rover, sebuah Safety Bicycle sebagai pembaharuan dari High Bicycle yang berbahaya. Model safety bike ini sudah dilengkapi dengan berbagai unsur yang dimiliki sepeda modern.
1893:Folding
Seorang Amerika bernama Michael B. Ryan akhirnya mematenkan sepeda lipat yang sesungguhnya.
1896:Recumbent
Recumbent Bicycle muncul pertama kali. Model Recumbent adalah tipe sepeda dimana pengendara dapat duduk bersandar atau bahkan rebahan. Umumnya sepeda Recumbent memiliki roda depan lebih kecil dari roda belakang.
1900~1950
Awal abad 20, 1900 – 1910, popularitas sepeda tersaingi oleh kehadiran teknologi baru bernama mobil. Tahun 1920 dan selanjutnya sepeda mulai dianggap sebagai mainan anak-anak ketimbang sebuah alat transportasi. Namun di era inilah munculnya sepeda jenis Cruiser.
Jenis yang terkenal untuk ketahanan dan juga beratnya ini diperkenalkan oleh Schwinn pada tahun 1933, serta menjadi populer pada 1940~1950. Bentuk Cruiser menyerupai sepeda motor pada masa itu hanya saja tanpa motor.
1960~1973:BMX,Lowrider,Race/RoadBike
Sepeda kembali diminati sebagai alat rekreasi dan juga alat olahraga, di samping fungsi transportasi. Di era inilah sepeda jenis BMX (Bicycle MotorCross) hadir di muka bumi California, AS.
Dan di awal tahun 1960 juga menjadi awal pengembangan sepeda jenis Lowrider yang dapat dibedakan dari bentuk sadel yang umumnya panjang dan sedikit meliuk, stang yang tinggi dan panjang, rangka chrom yang curvy, serta berbagai macam aksesoris lainnya.
Selain itu, sepeda jenis balap mulai digarap dengan desain yang khusus pada awal 1960.
1977:MountainBike
Prototipe pertama Sepeda Gunung dikembangkan oleh Marin Co. di San Fransisco, AS. Produksi massal sepeda gunung diawali pada tahun 1981.[8]
Nenek moyang sepeda diperkirakan berasal dari Perancis. Menurut kabar sejarah, negeri itu sudah sejak awal abad ke-18 mengenal alat transportasi roda dua yang dinamai velocipede. Bertahun-tahun, velocipede menjadi satu-satunya istilah yang merujuk hasil rancang bangun kendaraan dua roda.
Karls Drais von Sauerbronn yang pantas dicatat sebagai salah seorang penyempurna velocipede. Tahun 1818, von Sauerbronn membuat alat transportasi roda dua untuk menunjang efisiensi kerjanya. Sebagai kepala pengawas hutan Baden, ia memang butuh sarana transportasi bermobilitas tinggi. Tapi, model yang dikembangkan tampaknya masih mendua, antara sepeda dan kereta kuda. Sehingga masyarakat menjuluki ciptaan sang Baron sebagai dandy horse.
Baru pada 1839, Kirkpatrick MacMillan, pandai besi kelahiran Skotlandia, membuatkan "mesin" khusus untuk sepeda. Tentu bukan mesin seperti yang dimiliki sepeda motor, tapi lebih mirip pendorong yang diaktifkan engkol, lewat gerakan turun-naik kaki mengayuh pedal. MacMillan pun sudah "berani" menghubungkan engkol tadi dengan tongkat kemudi (setang sederhana).
Sedangkan ensiklopedia Britannica.com mencatat upaya penyempurnaan penemu Prancis, Ernest Michaux pada 1855, dengan membuat pemberat engkol, hingga laju sepeda lebih stabil. Makin sempurna setelah orang Prancis lainnya, Pierre Lallement (1865) memperkuat roda dengan menambahkan lingkaran besi di sekelilingnya (sekarang dikenal sebagai pelek atau velg). Lallement juga yang memperkenalkan sepeda dengan roda depan lebih besar daripada roda belakang.
Namun kemajuan paling signifikan terjadi saat teknologi pembuatan baja berlubang ditemukan, menyusul kian bagusnya teknik penyambungan besi, serta penemuan karet sebagai bahan baku ban. Namun, faktor safety dan kenyamanan tetap belum terpecahkan. Karena teknologi suspensi (per dan sebagainya) belum ditemukan, goyangan dan guncangan sering membuat penunggangnya sakit pinggang. Setengah bercanda, masyarakat menjuluki sepeda Lallement sebagai boneshaker (penggoyang tulang).
Sehingga tidak heran jika di era 1880-an, sepeda tiga roda yang dianggap lebih aman buat wanita dan laki-laki yang kakinya terlalu pendek untuk mengayuh sepeda konvensional menjadi begitu populer. Trend sepeda roda dua kembali mendunia setelah berdirinya pabrik sepeda pertama di Coventry, Inggris pada 1885. Pabrik yang didirikan James Starley ini makin menemukan momentum setelah tahun 1888 John Dunlop menemukan teknologi ban angin. Laju sepeda pun tak lagi berguncang.
Sehingga tidak heran jika di era 1880-an, sepeda tiga roda yang dianggap lebih aman buat wanita dan laki-laki yang kakinya terlalu pendek untuk mengayuh sepeda konvensional menjadi begitu populer. Trend sepeda roda dua kembali mendunia setelah berdirinya pabrik sepeda pertama di Coventry, Inggris pada 1885. Pabrik yang didirikan James Starley ini makin menemukan momentum setelah tahun 1888 John Dunlop menemukan teknologi ban angin. Laju sepeda pun tak lagi berguncang.
Penemuan lainnya, seperti rem, perbandingan gigi yang bisa diganti-ganti, rantai, setang yang bisa digerakkan, dan masih banyak lagi makin menambah daya tarik sepeda. Sejak itu, berjuta-juta orang mulai menjadikan sepeda sebagai alat transportasi, dengan Amerika dan Eropa sebagai pionirnya. Meski lambat laun, perannya mulai disingkirkan mobil dan sepeda motor, sepeda tetap punya pemerhati. Bahkan penggemarnya dikenal sangat fanatik.
Balap sepeda adalah olahraga kompetisi di mana berbagai jenis sepeda yang digunakan. Kegiatan bersepeda sebenarnya tidak hanya sekedar menjadi ajang hiburan saja, akan tetapi ada juga khusus untuk perlombaan balap sepeda nya. Balap Sepeda sebetulnya sudah cukup lama dikenal di Indonesia, bahkan jauh sebelum Perang Dunia II sudah ada beberapa pembalap sepeda yang dibiayai oleh kaum pengusaha : seperti perusahaan Tropical, Triumph, Hima, Mansonia dan lain-lain. Mereka dapat dikategorikan sebagai pembalap sepeda profesional. Padahal waktu itu masih jaman penjajahan Belanda. Memang perkembangan olahraga Balap Sepeda cukup menguntungkan. Waktu itu, khususnya kota Semarang menjadi pusat kegiatan Balap Sepeda. Oleh arsitek Ooiman dan Van Leuwen didirikanlah sebuah velodrome. Velodromen dalam bahasa Belanda disebut Wielerband, atau “Pias” dalam bahasa Indonesia.
Pada jaman Jepang boleh dikatakan kegiatan Balap Sepeda terhenti. Baru ketika kemerdekaan diproklamasikan, para penggemar Balap Sepeda kembali mencoba mempopulerkan. Meski belum terorganisir dalam satu wadah, tetapi secara perseorangan kegiatan olahraga Balap Sepda nampak berkembang kembali. Sebagai contoh terbukti ketika PON II/1951 berlangusng di Jakarta, Balap Sepeda termasuk cabang olahraga yang diperlombakan.
Ikatan Sport Sepeda Indonesia atau disingkat ISSI baru didirikan tepat pada hari peringatan Kebangkitan Nasional pada tanggal 20 Mei 1956 di kota Semarang. Sebelum itu di tahun 1951, beberapa daerah sudah memiliki perkumpulan-perkumpulan Balap Sepeda, seperti : Yogyakarta, Solo, Surabaya, Semarang, Jakarta, Medan, Manado dan Bandung.
Terbentuklah perkumpulan-perkumpulan Balap Sepeda, yaitu :
- ISSS : Ikatan Sport Sepeda Semarang
- PBSD : Persatuan Balap Sepeda Djakarta
- ISSJ : Ikatan Sport Sepeda Jogjakarta
- IPSS : Ikatan Pembalap Sepeda Solo
- PSBS : Perkumpulan Sepeda Balap Surabaya
- PBMS : Perkumpulan Balap Sepeda Medan dan Sekitarnya
- Super Jet : Perkumpulan Balap Sepeda dari Bandung
- PSBM : Perkumpulan Sepeda Balap Manado.
Jawa Tengah yang sejak semula memang menjadi pusat kegiatan olahraga Balap Sepeda di tanah air, terutama di kota Semarang dengan Ikatan Sport Sepeda Indonesia, merupakan sumber inspirasi kelahiran ISSI. Hal ini bertitik tolak atas keinginan untuk mempersatukan perkumpulan yang ada di seluruh Indonesia, agar pembinaan Balap Sepeda secara nasional dapat lebih mudah dilakukan. gerakan ini didahului dengna lahirnya ROSBADT, kependekan dari Rombongan Sepeda Balap Djawa Tengah. Impian dan harapan mereka menjadi kenyataan, ketika menjelang bulan Mei 1956 di kota Semarang terbentuklah Panitia Penyelenggara Kongres dan Kejuaraan Nasional yang pertama. Kegiatan ini mendapat dukungan pejabat, baik di kalangan sipil maupun militer, yang sanggup berperan serta dalam Kongres maupun Kejurnas ISSI.
Pada tanggal 20 Mei 1956, selama empat hari penuh diadakan sidang yang dihadiri oleh organisasi-organisasi Balap Sepeda dari Semarang, Jakarta, Solo, Surabaya, Bandung, Medan dan Manado yang menetapkan Ikatan Sport Sepeda Indonesia (ISSI) merupakan organisasi pusat dari seluruh perkumpulan Balap Sepeda di Indonesia, yang berazaskan Pancasila dan Undang-Undang Dasar 1945 serta Amatirisme.[9]
Tercatat dalam data, sebagai Ketua Umum PB. ISSI adalah sebagai berikut :
Periode I : 1956 – 1958 Letkol S Soeroso.
Periode II : 1958 – 1960 Letkol S Soeroso.
Periode III : 1960 – 1963 Letkol S Soeroso.
Periode IV : 1963 – 1967 Letkol S Soeroso.
Periode V : 1967 – 1969 Letkol S Soeroso.
Periode VI : 1969 – 1971 Komodor (L) R. Soehardjo.
Periode VII : 1971 – 1973 Brig Jend (Purn) Drs. Gatot Suwagio.
Periode VIII : 1973 – 1977 Brig Jend (Purn) Drs. Gatot Suwagio.
Periode IX : 1978 – 1982 Brig Jend (Purn) Drs. Gatot Suwagio.
Periode X : 1983 – 1987 Harry Sapto.
Periode XI : 1987 – 1991 Harry Sapto.
Periode XII : 1991 – 1996 Harry Sapto.
Periode XIII : 1996 – 2003 Harry Sapto.
Periode XIV : 2003 – 2007 Harry Sapto.
Periode XV : 2008 – 2012 Phanny Tanjung.
C. Anatomi atau Komponen Sepeda
Berikut merupakan keterangan poin-poin diatas:
- Handle Bar Lebih dikenal dengan stang kemudi, pada MTB ada beberapa jenis Monkey bar, Rise bar dan Standart bar.Handle bar adalah kokpit sepeda kita, kontrol gigi transmisi, rem depan-belakang terdapat di handlebar ini. Pilihlah handle bar yang sesuai dengan kebutuhan mandan.
- Top Tube Merupakan bagian dari frame sepeda bagian atas, Tips: Sesuaikan ukuran frame dengan tubuh anda
- Down Tube Merupakan bagian dari frame sepeda, melitang dari HeadSet terhubung langsung dengan top Tube Seat, Stay dan Rumah BB (buttom Bracket)
- Shifter Grupsets (komponen) pemindah gigi tranmisi, berfungsi untuk menggerakan FD (front derailleur) dan RD (rear derailleur), Shifter yang beredar dipasaran untuk penggerak RD mencapai 9 – 10 speed, untuk Shifter FD biasanya hanya terdiri 2 – 3 speed.
- Handgrip Adalah pembungkus Handlebar (stang kemudi) berbahan karet/tape tergantung kebutuhan. Usahakan Handgrip tidak berputar pada handlebar saat kita berkendara, handgrip yang terlalu tebal atau terlalu tipis mengurangi kenyamanan kita dalam bersepeda.
- Brake Lever Tuas Rem (depan-belakang) posisikan Brake laver dengan benar sesuaikan dengan kenyamaan anda ketika bersepeda, usahakan jari tangan dapat meraih dengan mudah lever (tuas).
- HeadSet Bagian depan Frame yang didalamnya terdapat bearing dan komponen lainnya yang berfungsi untuk menghubungkan Fork(suspensi) depan dengan stem dan handlebar.
- Stem Merupakan bagian kokpit sepeda kita, berfungsi untuk menghubungkan handle bar – Headset dan Fork(suspensi) depan. Stem tersedia dalam beberapa ukuran untuk suspensi depan yang panjang (long travel) bentuk stem berbeda dengan stem standart, Tips: jika anda merasa stem anda terlalu panjang dan kita bersepeda terasa membungkuk anda bisa menggantinya dengan ukuran stem yang pendek.
- Sadle Sadel – tempat duduk pengemudi, untuk sepeda MTB biasanya berukuran lebih tebal dibandingkan dengan roadbike. Atur posisi Sadel supaya benar-benar lurus (horizontal), atur maju dan mundurnya sandel usahakan tidak terlalu jauh atau terlalu dekat dengan hadle bar. Tips:Posisi yang tidak tepat akan mengakibatkan tidak nyaman kitika bersepeda pada kasus serius mengakibatkan cidera pinggang.
- SeatPost Dudukan Sadel (sadle) penghubung antara sadel dengan frame sepeda, posisi vertikal sesuaikan dengan kenyamanan anda. Tips:cobalah naik sepeda pada posisi berhenti, luruskan kaki anda hingga benar2 meraih pedal. Jika posisi kaki masih terlihat dan dirasa masih tidak lurus padahal posisi pedal sudah dibawah hal ini pertanda bahwa seatpost anda kurang tinggi. Aturlah seatpost hingga benar-benar sesuai dengan kebutuhan anda.
- Seat Stay Merupakan bagian belakang frame. Untuk MTB dual suspension Seat Stay biasanya berupa swingarms (lengan ayun) terhubung dengan frame menggunakan suspensi belakang.
- Pedals Kayuhan. Merupakan komponen memutar Buttom Bracket dan Crankset sehingga sepeda bisa bergerak (digerakan ketika kita mengayuh sepeda).
- Crank Set Komponen lengan yang menghubungkan pedals dengan chainrings.
- Chain Ring Merupakan komponen tranmisi gigi depan (biasanya terdiri dari 2 -3 Chain Rings). Berfungsi menghubungkan rantai dengan Crankset.
- Chain Rantai. Merupakan komponen yang sangat vital fungsinya karena inilah yang bertugas menghubungkan Crankset Chain Ring dengan komponen Roda belakang, sehingga sepeda dapat melaju.
- Idler Pulley Merupakan bagian dari Rear Derailleur (RD), berupa gir (gigi) kecil disertai tension (biasanya berupa per-pegas) yang berfungsi agar chain (rantai) tetep lurus dan tidak kendor.
- Front Derailleur Merupakan komponen vital pada sepeda MTB, berfungsi mengatur pemindahan gigi depan (chain rings). Lebih dikenal dengan istilah FD, terhubung langsung dengan Shifter.
- Rear Derailleur Merupakan komponen vital pada sepeda MTB, berfungsi mengatur pemindahan gigi belakang. Lebih dikenal dengan istilah RD, terhubung langsung dengan Shifter.
- Rims Merupakan komponen Wheelset (roda) lebih di kenal dengan Pelak (pelek) sepeda.
- Tire Ban. Terbuat dari karet, Tips:sesuaikan jenis dan ukuran ban dengan kebutuhan anda. Ukuran ban untuk jenis aspal (road) biasanya tapak kecil dan motif standart. Untuk ada yang menggemari offroad atau bahkan downhill pilihlah jenis ban dengan tapak lebar dan motif khusus full offroad.
- Front Fork Suspensi depan, Merupakan bagian sepeda yang berfungsi menghubungkan roda (whellset) depan dengan kemudi (handlebar). Fork yang beredar di pasaran tersedia berbagai jenis, merek dan ukuran. Tips:sesuaikanlah jenis dan ukuran fork dengan kebutuhan anda, untuk medan aspal gunakan fork dengan panjang travel standart, sedangkan untuk penggemar downhill biasanya menggunakan travel yang panjang.
- Master Dishbrake Merupakan komponen Brake (rem), merupakan rumah bagi kampas rem. Komponen ini berfungsi untuk menjepit dishbrake ketika kita melakukan pengereman. Untuk jenis Brake konvensional (V-brake) komponen ini tidak ada fungsinya digantikan oleh brakepad.
- DishBrake Cakram, berupa piringan terhubung langsung dengan wheelset baik depan atau belakang. Untuk jenis V-brake komponen ini tidak ada.
- Spokes Jari-jari Roda, menghubungkan Hub dengan Rims (pelak).
- Hub Terletak ditengah roda disinilah jari-jari dan Rims (pelak) terhubung. Komponen didalamnya terdapat bearing (gotri).[10]
D. Jenis-jenis Sepeda
- Sepeda Gunung digunakan untuk lintasan off-road dengan rangka yang kuat, memiliki suspensi, dan kombinasi kecepatan sampai 27.Sepeda gunung atau (All Terrain Bike/ATB) adalah sepeda yang digunakan dalam medan yang berat. Pertama kali diperkenalan di tahun 1970, oleh pemakai sepeda di perbukitan San Fransisco.Sejak saat itu dunia mengenal sepeda gunung ini. Ciri-cirinya adalah ringan, bentuk kerangka yang terbuat dari baja, aluminium dan yang terbaru menggunakan bahan komposit (Carbon Fiber Reinforced Plastic) dan menggunakan shock breaker-peredam kejut. Sedangkan ban yang dipakai adalah yang memiliki kemampuan untuk mencengkeram tanah dengan kuat. Sepeda gunung memiliki 18-27 gear pindah yang berguna untuk mengatur kecepatan dan kenyamanan dalam mengayuh pedalnya. Sepeda gunung dengan 27 gear berarti memiliki cransket depan dengan 3 piringan dan cassette sprocket dengan 9 piringan. Sehingga 3 x 9 = 27 tingkat kecepatan yang berbeda.
Secara umum sepeda gunung dibagi menjadi 2 golongan, yaitu:
- Down Hill (DH). Untuk medan yang sangat ekstrem, sepeda gunung jenis ini mempunyai suspensi ganda (double suspension).
- Cross Country (XC). Untuk medan yang tidak terlalu ekstrem, sepeda gunung jenis ini hanya mempunyai suspensi depan atau tanpa suspensi sama sekali. Karena hanya memiliki suspensi depan biasanya sepeda gunung jenis ini dikategorikan sebagai rigid frame.
- All Mountain (AM). Biasa dipakai untuk track campuran antara cross country (XC) dan Downhill ringan (Light DH). Mempunyai 2 suspensi depan dan belakang (Double suspension). Panjang suspensi belakang (Rear suspension) sekitar 6 inch dan panjang suspensi depan (Fork)Mulai dari 140mm s/d 160mm. Pemakai dapat melakukan pendakian gunung dengan baik (ringan, tidak berat) sekaligus juga dapat menuruni gunung dengan cepat (nyaman, tidak berguncang-guncang) karena panjang suspensi yang optimal
- Sepeda Jalan Raya -digunakan untuk balap jalan raya, bobot keseluruhan yang ringan, ban halus untuk mengurangi gesekan dengan jalan, kombinasi kecepatan sampai 27.Sepeda jalan raya juga dikenal sebagai road bike ,merupakan sepeda yang didesain untuk melaju di jalan raya.
Dibandingkan dengan tipe sepeda yang lain, sepeda ini memiliki ciri khas tersendiri:
- ban yang halus untuk mengurangi gesekan dengan jalan
- berat yang sangat ringan.
- setang yang Aerodinamis.
- Sepeda BMX merupakan kependekan dari bicycle moto-cross, banyak digunakan untuk atraksi
- Sepeda mini termasuk dalam kelompok ini adalah sepeda anak-anak, baik beroda dua maupun beroda tiga
- Sepeda angkut termasuk dalam kelompok ini adalah sepeda kumbang, sepeda pos
- Sepeda lipat merupakan jenis sepeda yang bisa dilipat dalam hitungan detik sehingga bisa dibawa ke mana-mana dengan mudah Sepeda lipat adalah jenis sepeda yang dapat dilipat. Sepeda lipat memiliki engsel pada rangkanya sehingga bisa dilipat menjadi lebih ringkas. Karena itu sepeda lipat bisa dibawa ke dalam angkutan umum, disimpan di apartemen ataupun kantor dimana sepeda biasa dengan ukuran yang besar tidak diijinkan. Sepeda lipat mulai populer di Indonesia sejak maraknya komunitas pekerja bersepeda. Sepeda jenis ini populer di kalangan penglaju dimana rute-rute pendek mereka tempuh dengan sepeda sementara rute jauh tetap menggunakan angkutan umum.
Sepeda lipat dikelompokkan berdasarkan ukuran diameter bannya:
- Ukuran standar 16 dan 20 inci
- Ukuran besar 24 inci
- Sepeda Balap Sepeda yang model handlernya setengah lingkaran dan digunakan untuk balapan.
E. Pengaruh Bersepeda
Dibalik kegiatannya yang simpel dan menyenangkan, ternyata bersepeda juga baik untuk kesehatan. Jika anda menderita sakit di bagian punggung, cobalah mulai rutin bersepeda. Nyeri di punggung bisa disebabkan oleh kurang terlatihnya lempengan-lempengan disc di tulang punggung untuk mendapatkan nutrisi dari tubuh. Dengan bergerak, khususnya rutin bersepeda, maka kinerja dari lempengan-lempengan itu akan terlatih sehingga saat kita melakukan gerakan ekstrim tidak akan menimbulkan sakit atau nyeri. Sementara menurut sebuah penelitian di Jerman tahun 2009 lalu, orang yang rutin olahraga bersepeda satu jam setiap hari dengan kecepatan 1-15 km/jam terbukti memiliki kekebalan tubuh terhadap flu yang lebih baik ketimbang orang yang tidak bersepeda. Metabolisme tubuh terjaga sekaligus meningkatkan stamina sehingga tubuh lebih mudah mematahkan serangan virus flu. Dan tentunya, bersepeda bermanfaat melatih otot jantung. Bersepeda juga melatih kita untuk bernafas lebih maksimal dan melatih otot paru-paru dengan benar. Selain itu Bersepeda juga terbukti membangkitkan mood yang positif, perasaan ceria, senang sehingga menstimulus hormon dalam tubuh untuk membuat kita tetap awet muda.[11]
Hasil yang didapat dari bersepeda terutama akan mengencangkan otot bagian bawah seperti betis, paha dan pinggul. Bersepeda mampu membakar kalori sebanyak 300 sampai 700 kalori setiap jam. Jadi, akan berguna untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, bersepeda dapat meningkatkan volume paru-paru sampai 50% sehingga oksigen yang dapat ditampung lebih banyak.
Untuk penderita obesitas, bersepeda merupakan olahraga yang dianjurkan karena bersepeda relatif aman dibandingkan kebanyakan olahraga yang mengharuskan berlari atau melompat. Benturan akibat berlari atau melompat dapat menyebabkan cedera kaki, pinggang, punggung bagi mereka yang obesitas karena berat badan yang berlebih membuat benturan semakin keras. Bersepeda juga baik untuk mereka yang memiliki sakit jantung.
Salah satu alasan bersepeda menjadi olahraga yang menarik adalah karena bersepeda dapat menjadi salah satu cara relaksasi. Menikmati pemandangan secara santai dan merasakah hembusan angin dapat menjadi salah satu sarana rekreasi yang menyegarkan. Jadi Anda dapat sehat secara fisik plus menyegarkan pikiran.[12]
Manfaat bersepeda bagi kesehatan tidak diragukan lagi. Mengayuh sepeda biasa atau statis, merupakan latihanyang sangat baik untuk meningkatkan kebugaran, pada saat yang bersamaan sistem persendian Anda pun akan menjadi lebih lentur. Olah raga ini memberikan pilihan beban dan tingkat kesulitan yang berbeda sehingga daya tahan yang dibutuhkanpun berbeda-beda, dari yang dikayuh secara perlahan hingga balapan dengan kecepatan yang sangat tinggi (sprint). Oleh karena itu setiap orang dari tingkatan umur dan kebugaran yang berbeda, bisa mendapatkan manfaat dari kegiatan yang sangat menyenangkan ini, terutama apabila dilakukan bersama teman dan keluarga Anda.
Bersepeda secara teratur dapat membantu menghindari dan mengontrol banyak jenis penyakit, seperti obesitas, kelainan jantung dan radang sendi. Olah raga yang “low impact” ini (tidak rawan cedera), merupakan cara yang “hemat energi” untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lain, karena untuk menempuh jarak satu kilometer, memerlukan energi yang jauh lebih sedikit dibandingkan dengan berjalan kaki. Mungkin hal itulah yang menjadikannya sebagai alat transportasi yang paling populer, diperkirakan setiap hari satu milyar orang mengendarainya di seluruh dunia.
“Menggoes” ke tempat kerja (bike to work) atau ke warung sekalipun, merupakan cara yang paling hemat waktu untuk melakukan olah raga secara rutin. “Dosis harian” olah raga Anda akan terpenuhi tanpa harus menghabiskan banyak waktu di tempat fitness (gymnasium).[13]
· Dampak Positif Bersepeda
Ada banyak alasan menarik untuk bersepeda, di bawah ini dipaparkan beberapa manfaat bersepeda, yaitu sebagai berikut:
1) Sepeda membantu membentuk tubuh dan memberikan energi. Saat bersepeda gerakan yang dilakukan turut membentuk, menguatkan serta mengencangkan paha, otot betis dan daerah panggul. Selain itu lemak di daerah ini akan berkurang dan diganti oleh otot.
2) Turut membantu mengurangi selulit di paha, serta mengurangi stres di daerah lutut dan pergelangan kaki dibanding dengan kegiatan lain seperti berjalan atau latihan aerobik.
3) Sepeda membantu melancarkan sirkulasi darah yang kaya akan oksigen dan nutrisi ke semua otot seluruh tubuh.
4) Bersepeda diyakini bisa meningkatkan perlindungan tubuh terhadap berbagai penyakit seperti diabetes karena membantu menurunkan berat badan serta menghindari tekanan darah tinggi.
5) Sepeda bisa membantu mengurangi kadar stres, hal ini karena umumnya orang melakukan sepeda sambil santai dan menghitup udara segar.
6) Sepeda baik untuk kesehatan kardio (jantung), olahraga sepeda bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung sehingga mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
7) Penggunaan sepeda bebas dari emisi karbon.
8) Anda akan menjadi pemimpin dalam komunitas Anda, dengan mengajak teman2 untuk bergowes ria.
9) Sepeda meningkatkan mobilitas bagi mereka yang tidak memiliki akses ke transportasi umum.
10) Sepeda meningkatkan mobilitas bagi mereka yang tidak memenuhi syarat untuk mengendarai kendaraan bermotor.
11) Sepeda meningkatkan mobilitas bagi mereka yang tidak mampu menggunakan transportasi umum.
12) Sepeda meningkatkan mobilitas bagi mereka yang tidak ingin mengemudi kendaraan bermotor.
13) Bersepeda lebih cepat daripada jalan kaki, naik bus atau berkendaraan bermotor.
14) Bersepeda adalah bentuk transportasi dengan penggunaan energi yang paling efisien dari alat2 transportasi yang pernah diciptakan.
15) Anda akan mendapatkan kegiatan yang sehat dengan bersepeda.
16) Kita jadi banyak menghemat uang transportasi dengan bersepeda.
17) Bersepeda dapat mengurangi stress.
18) Bersepeda adalah terapi untuk pikiran dan jiwa – kegiatan menyenangkan dan dapat membuat Anda bahagia.
19) Bersepeda adalah terapi untuk sistem kardio-vaskular, hidup jadi lebih sehat.
20) Bersepeda secara rutin dapat membuat otot yang lebih baik, peningkatan massa pada tulang, dan kulit lebih cerah.
21) Bersepeda secara teratur dapat mengurangi berat badan Anda.tentunya juga dengan menjaga kebiasaan makan yang sehat.
22) Bersepeda merupakan kegiatan awal yang bagus bagi orang yang mengalami obesitas dan membantu mereka dalam perjalanan mereka untuk hidup yang lebih sehat.
23) Bersepeda secara teratur dapat menghemat biaya perawatan kesehatan.
24) Membuat pengendara untuk menghargai lebih banyak nuansa lingkungan alam dan bangunan2 di sekitar mereka.
25) Perjalanan Anda akan menjadi bagian terbaik dari hari Anda, bukan bagian terburuk dari hari Anda.
26) Latihan meningkatkan produktivitas Anda di tempat kerja.
27) Bersepeda dapat meningkatkan harga diri Anda.
28) Siswa sekolah dasar akan menganggap anda keren, cool atau apapun istilahnya, saat ini. Dan pada saatnya nanti, bahkan orang yang lebih tua mungkin datang untuk menghargai kepemimpinan Anda.
29) Simpan uang anda untuk pergi ke klub kesehatan, Anda bisa mendapatkan latihan kebugaran dengan bersepeda untuk bekerja, sekolah, belanja, dll.
30) Bersepeda merupakan kegiatan sepanjang hidup.
31) Bersepeda adalah kegiatan yang sangat bagus buat keluarga dan teman-teman.
32) Bersepeda memiliki dampak yang rendah pada tubuh.
33) Bersepeda juga memiliki dampak yang rendah pada lingkungan.
34) Bersepeda di lingkungan Anda adalah cara terbaik untuk bertemu tetangga Anda dan membangun masyarakat.
35) Persahabatan dari pesepeda membuatnya gampang bergaul dengan orang lain yang memiliki minat sama.
36) Bersepeda dapat mengabaikan laporan lalu lintas jalan raya yang muacet.
37) Rasakan kepuasan ( kebebasan) dari bersepeda melewati kemacetan lalu lintas.
38) Dapat memprediksi waktu perjalanan anda.
39) Mudah diparkir.
40) Murah dalam parkir.
41) Meninggalkan mobil Anda di rumah memberikan ruang parkir untuk seseorang yang kurang beruntung.
42) Jika Anda malas jalan kaki, sepeda Anda dapat menyediakan transportasi untuk door to door.
43) Mengurangi permintaan pembuatan jalan baru dan permintaan pengaspalan atau pembetonan bumi ini.
44) Mengurangi permintaan lahan parkir.
45) Mengurangi konsumsi energi (lihat di bawah).
46) Mengurangi polusi udara.
47) Mengurangi emisi gas efek rumah kaca.
48) Mengurangi polusi air – sepeda tidak meneteskan cairan rem, anti-freeze, cairan transmisi, debu beracun, dll.
49) Mengurangi polusi suara – menciptakan komunitas lebih tenang.
50) Mengurangi road wear – bahkan jika pengendara merasa seperti memiliki beban yang berat di pundak mereka.
51) Mengurangi deforestasi untuk penanaman karet dan tanaman perkebunan bio-fuel, karena sepeda menggunakan sangat sedikit karet dan bahan bakar / pelumas.
52) Mengurangi kejahatan – sejumlah besar kejahatan terkait dengan akses ke kendaraan bermotor.
53) Mengurangi hewan yang terbunuh karena tertabrak kendaraan.
54) Menunjukkan perhatian untuk masa depan – walk ( ride ) your talk.
55) Mencegah tabrak lari atau pembunuhan dengan kendaraan bermotor.
56) Sepeda ukurannya kecil sehingga mengurangi kemacetan.
57) Mudah untuk mencari variasi rute Anda dengan sepeda.
58) Menggunakan sepeda akan meningkatan fasilitas sepeda yang nanti menghasilkan peningkatan nilai properti.
59) Bersepeda memberi Anda lebih banyak udara segar daripada sauna dan Anda masih dapat berkeringat untuk membersihkan pori-pori kulit Anda.
60) Bersepeda merupakan mode yang memberikan perasaan puas.
61) Bersepeda membuat Anda rendah hati.
62) Bersepeda dapat dinikmati di berbagai topografi.
63) Bersepeda dapat dinikmati di berbagai iklim.
64) Sepeda adalah cara yang bagus untuk melihat dunia.
65) Biking is cool bro.
66) Last, biking is Fun.
Manfaat Naik Sepeda pada Energi 5 Elemen:
Dari analisa energi 5 Elemen, naik sepeda menyehatkan 4 elemen, yaitu elemen keempat Udara, elemen ketiga Api, elemen kedua Air, dan elemen pertama Bumi. Indeks Manfaat secara keseluruhan mencapai +12 dengan bersepeda santai selama 15 menit. Indeks Manfaat pada elemen Udara = +3, pada elemen Api = +3, pada elemen Air = +3, dan pada elemen Bumi = +3.
Pada elemen Udara, jantung dan paru-paru akan bertambah sehat. Pada elemen Api, hati, arteri, dan vena akan bertambah sehat. Pada elemen Air, darah, ginjal, pankreas, dan otot juga akan bertambah sehat. Pada elemen Bumi, tangan, kaki, dan tulang akan bertambah sehat.[14]
Berikut juga merupakan manfaat dari bersepeda yang diklasifikasikan dengan hal tertentu, yaitu sebagai berikut:
Sehatkan jantung
Jantung Anda akan mendapatkan manfaat dari kekuatan pedal Anda. Peningkatan dan penurunan kecepatan secara bertahap dapat memperkuat kapasitas jantung Anda dalam memompa.
Asupan vitamin D
Banyak orang sangat kekurangan vitamin D akibat paparan sinar matahari yang terlalu sedikit. Bersepeda di luar rumah selama minimal 15 menit sehari dapat memberikan paparan sinar matahari yang baik untuk kesehatan kulit.
Peningkatan koordinasi
Bersepeda memerlukan sejumlah koordinasi antara kaki, tangan, dan keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Koordinasi yang lebih baik meningkatkan reaksi di aspek lainnya, seperti mengemudi.
Pembentukan otot terarah
Anda dapat mengembangkan kelompok otot lain dengan menyesuaikan gaya bersepeda. Bersepeda sampai kaki bukit memperkuat otot tubuh bagian atas, sedangkan bersepeda lamban bisa memperkuat lengan.
Latihan low impact
Bersepeda adalah cara untuk membangun kembali tulang rawan dan kekuatan otot akibat cedera lutut tanpa terlalu banyak meletakkan beban di atasnya. Mulailah bersepeda pada kecepatan rendah, secara bertahap membangun lutut Anda sampai kekuatan penuh.[15]
Menghilangkan Otot yang kaku
Kadang dalam pekerjaan kantoran kita dipaksa untuk duduk berjam - jam untuk menyelesaikan pekerjaan kita masing - masing ..menurut kesehatan ini membuat otot kaki dan tangan terasa kaku ..maka dari itu bersepeda adalah solusi yang terbaik.
Olahraga yang sangat simple
Bersepeda dapat dilakukan oleh siapa saja dari anak- anak ,SD,SMp,SMA,dan orang Dewasa , saya yakin semua orang bisa bersepeda.
Bersepeda dan Kesehatan
Bersepeda secara rutin tidak akan membuat kita berpergian lebih cepat dari kendaraan bermotor atau mobil itulah anekdot dari bersepeda Bersepeda akan sangat bermanfaat untuk kesehatan dan menjaga tubuh kita selalu dalam keadaan bugar.
Bersepeda dan Manfaat untuk Hati dan Jantung
Dengan bersepeda tiap hari akan melatih nafas kita untuk bernafas lebih panjang di bandingkan dengan orang yang tidak bersepeda, bersepeda lebih efektif dibandingkan dengan senam erobic dan lebih mengasikan.
Bersepeda merupakan salah satu bentuk olah raga yang paling efektif dan murah untuk mencapai kesehatan yang mahal harganya. Sebagai contoh, bersepeda dan mengurangi resiko serangan jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes, untuk itulah kenapa bersepeda merupakan salah satu sarana untuk hidup sehat.
Hasil penelitian menyebutkan bersepeda dalam jarak yang pendek dan sering dilakukan akan mengurangi kematian kurang lebih 22%.
Hasil penelitian menyebutkan bersepeda dalam jarak yang pendek dan sering dilakukan akan mengurangi kematian kurang lebih 22%.
Bersepeda dan Berat badan
Bersepeda dapat dijadikan salah satu program untuk mengurangi berat badan. Dengan bersepeda kita sama saja membakar energy kita yang dihasilkan dari makanan yang kita konsumsi semisal coklat dan sedikit minuman beralkohol (sekitar 300 kalori).
Hanya dengan 15 menit bersepeda dari rumah ke kantor kita 5 – 6 kali dalam seminggu, kita telah berhasil mengurangi berat badan kita 11 pounds dalam satu tahun.
Hanya dengan 15 menit bersepeda dari rumah ke kantor kita 5 – 6 kali dalam seminggu, kita telah berhasil mengurangi berat badan kita 11 pounds dalam satu tahun.
Bersepeda dan Mood (semangat)
Bersepeda memberikan efek yang positif pada perasaan dan suasana hati kita. Bersepeda dapat mengurangi depresi, strees, meningkatkan mood dan memotivasi diri kita. Sebagai contoh dengan bersepeda kita dapat melihat lingkungan sekitar secara lebih seksama, bersosialisasi dengan lingkungan, menikmati pemandangan alam dan udara yang segar. Bonus dari semua itu adalah kesehatan.
Bersepeda dan Polusi udara
Jika tidak perlu kuatir dengan polusi udara yang disebabkan lalulintas kendaraan, hasil penelitian menyebutkan orang yang bersepeda lebih sedikit terkena polusi udara dari pada orang yang naik kendaraan bermotor. Hal ini di mungkinkan karena orang yang bersepeda bernafas lebih teratur dan menghisap oksigen lebih banyak.[16]
Membakar kalori tubuh
Sudah sempat dibahas di atas, bahwa bersepeda akan membantu membakar kalori tubuh. Berapa banyak kira-kira kalori yang dibakar? Sebagai contoh, seorang wanita dengan berat tubuh 50,39 bersepeda sejauh 19-22 kilometer dalam waktu satu jam. Maka dalam satu jam tersebut ia telah membakar 488 kalori tubuhnya. Memang tak semua orang mengalami pembakaran jumlah kalori yang sama, semua tergantung pada berat tubuh dan kelebihan lemak yang dimiliki. Namun, rata-rata bersepeda selama 60 menit setiap hari akan membantu membakar kurang lebih 300-500 kalori tubuh.
Melatih semua otot tubuh
Tak hanya otot kaki, tangan dan perut saja, namun seluruh otot tubuh bagian atas pun juga dilatih. Bahkan menurut Erik Moen, seorang terapis fisik yang kerap menangani para atlit, mengatakan bahwa jantung juga ikut berlatih dengan bersepeda ini. Saat berpacu di atas sepeda, denyut jantung turut berpacu sesuai usia dan kayuhan, seperti dilansir oleh Womenshealth.
Namun perlu dicermati, untuk Anda yang mengidap asma atau penyakit jantung, selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berpacu di atas sepeda. Masing-masing tubuh memiliki kemampuan yang berbeda-beda sesuai kondisinya.
Sebagai relaksasi tubuh
Banyak yang berpikir dengan berlatih dan berolahraga maka tubuh akan lemas dan tak berdaya. Asumsi ini tak sepenuhnya benar, karena dengan berolahraga secara rutin, justru tubuh akan lebih segar dan bugar. Apalagi peredaran darah akan jauh lebih lancar, sehingga oksigen dapat tersalurkan pada seluruh bagian tubuh dengan efektif. Rasa lemas yang dialami muncul hanya pada beberapa hari pertama saja, namun jika Anda sudah rutin melakukannya, maka otot akan lebih kuat, dan tubuh lebih bugar.[17]
Berikut juga dipaparkan manfaat pelaksanaan dari kegiatan olahraga, yaitu antara lain sebagai berikut:
Manfaat olahraga pagi:
· Polusi udara & suara di pagi hari jauh lebih rendah. Ini sangat baik untuk paru-paru, pernapasan, & peredaran darah.
· Temperatur lebih sejuk.
· Sedikit gangguan dan interupsi yg terjadi akibat pekerjaan.
· Stamina lebih kuat, konsentrasi & daya tahan tubuh jauh lebih lama. Kebugaran terasa hingga 4-10 jam setelah olahraga.
· Akan memiliki kebiasaan yg tercipta dalam tubuh, seperti bangun sebelum jam latihan tiap paginya. Ini disebabkan kita terpajan matahari yg sama tiap paginya.
· Membantu meningkatkan denyut nadi & metabolisme, serta membakar kalori dalam tubuh.
· Lebih berenergi secara fisik terutama bagi para ibu yg masih melakukan pekerjaan rumah & mengurus anak sehari penuh.
· Banyak orang yg rajin berolahraga pagi menyebutkan, nafsu makan mereka di siang hari surut, bahkan rasa lapar berkurang.
Kerugian olahraga pagi:
· Temperatur tubuh lebih rendah & biasanya di pagi hari badan masih belum sigap. Pagi hari secara alami tubuh kita lebih tak bertenaga.
· Otot dingin & kaku pada pagi hari rentan cedera. Untuk itu harus melakukan pemanasan & peregangan sebelum mulai olahraga.
Manfaat olahraga malam:
· Kebanyakan temperatur tubuh & hormon mengalami level puncak pukul 6 sore. Tapi biasanya dgn berolahraga minimal 3 jam setelah atau sebelum jam itu akan memberi daya tahan tubuh & pembangunan otot.
· Otot sudah hangat dan fleksibel.
· Melepas stres sehabis bekerja / sekolah.
· Riset menunjukan, fungsi paru-paru bekerja paling baik pukul 4-5 sore.
· Dapat mengurangi nafsu makan Anda saat malam hari.
Kerugian olahraga malam:
· Banyak gangguan pikiran & pekerjaan.
· Paling tidak harus berdiam diri 3 jam berolah sebelum otot kembali dapat dipakai secara maksimal.
· Perlu waktu unt mengosongkan perut.
· Jika mengalami gangguan tidur, berarti Anda harus menjadwal ulang jam olahraga Anda.
· Rentan kecelakaan karena cahaya yg temaram & suhu yg lebih dingin.
Tips Untuk yang Berolahraga Sore / Malam:
· Kalau tidak nyaman dgn aktivitas luar ruang, bisa memilih berlatih di pusat kebugaran. Rata-rata buka hingga malam hari, jadi jangan takut kehilangan jam olahraga meski Anda lembur sekalipun. Bahkan bisa menjadi sarana efektif untuk penduduk Jakarta yg malas terjebak kemacetan saat jam pulang kerja.
· Bingung dgn pilihan olahraga, Anda bisa memilih naik sepeda sebagai olahraga yg paling pas. Keliling kompleks perumahan selama setengah jam membantu melemaskan otot sekaligus melatih beberapa otot tubuh. Kalau ingin lebih ekstrem, mungkin bisa bergabung dgn program bike to work. Banyak lho, orang kantoran yg sekarang memilih pulang kerja naik sepeda. Ya, tentunya ini bisa terjadi kalau Anda cukup terlatih. Mereka yg bersepeda tapi tidak ingin melakukannya di luar ruang, bisa memilih sepeda statis.
· Kalau rasa malas menyergap? Jangan takut, olahraga malam bisa dilakukan di depan TV. Anda tinggal menyetel video senam / lainnya & mengikuti sesuai instruksi.
Makan Sebelum Berolahraga
Makan Sebelum Berolahraga
· Jika makan besar yg mengandung protein, serat, & lemak, tunggu hingga 4 jam sebelum berlatih. Tapi jika Anda hanya makan makanan ringan, Anda hanya perlu menunggu 2 jam sebelum berolahraga. Bagi yg rajin berolaharaga, tubuh Anda sangat membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi. Pastikan memenuhi sumber energi lewat karbohidrat baik seperti roti gandum, pasta, buah-buahan, & sayur-sayuran. Tapi Anda tidak perlu menghindari protein & lemak, apalagi jam olahraga Anda amencapai 1-2 jam per hari.
Makan Setelah Berolahraga
Makan setelah berolahraga sangat penting. Otot Anda perlu asupan energi segar dari makanan setelah mengalami kelelahan saat berlatih. Makanlah yg ringan-ringan dulu setelah 2 jam berolahraga. Makanan setelah olahraga yg terbaik adalah jenis protein diimbangi karbohidrat kompleks & sedikit lemak.
Minuman yg Tepat untuk Berolahraga
Sesekali bolehlah Anda meminum minuman berenergi. Orang yg berolahraga sangat rentan dehidrasi. Untuk itu dianjurkan memperbanyak minum air putih. Metode minum yang dianjurkan adalah sejam sebelum berolahraga & sejam setelah berolahraga.[18]
· Dampak Negatif Bersepeda
1) Sepeda tidak dianjurkan bagi orang yeng memiliki masalah dengan sendi dan juga nyeri rematik.
2) Bersepeda diketahui bisa mempengaruhi kualitas dari sperma laki-laki, berdasarkan penelitian diketahui bersepeda lebih dari 5 jam dalam satu minggu bisa membuat 31-40 persen laki-laki memiliki jumlah sperma di bawah normal.
3) Gerakan berulang yang dilakukan saat bersepeda bisa menyebabkan masalah pada lutut, hal ini terjadi jika ada peningkatan dalam intensitas, jarak yang terlalu cepat penggunaan sadel yang terlalu tinggi atau terlalu rendah.
4) Jika suka menggunakan sepeda gunung maka cenderung berisiko mengalami masalah atau cedera tulang punggung, karena penggunaan sepeda gunung umumnya dilakukan dengan kecepatan tinggi dan jalur yang ekstrim.
5) Ada kemungkinan mengalami kesemutan penis akibat adanya iritasi pada batang penis karena menggunakan sadel yang terlalu lama dan disertai dengan suhu panas di sekitar penis saat mengayuh sepeda, seperti diungkapkan Dr Andri Wanananda MS dalam konsultasi detik Health.
F. Bersepeda yang Aman dan Nyaman
Bukan hanya pengendara sepeda motor atau mobil yang perlu belajar berkendara dengan aman, tapi juga pengendara sepeda. Lebih-lebih bagi anak usia SD yang sedang senang-senangnya bersepeda.[19]
Agar mendapatkan sepeda yang nyaman, coba perhatikan hal-hal berikut saat memilih sepeda yang akan dibeli:
- Sadel sepeda hendaknya nyaman untuk diduduki dan dalam ukuran yang pas.
- Pilih sepeda dengan tinggi sadel yang disesuaikan dengan tinggi badan Anda. Sadel hendaknya tidak terlalu tinggi karena akan menyulitkan saat harus mengayuh juga dapat menyebabkan bagian paha menjadi luka. Sadel yang terlalu rendah juga sebaiknya dihindari karena membuat kaki harus menekuk terlalu banyak dan membuatnya terasa pegal. Walau sadel sepeda mungkin dapat ditinggikan dan direndahkan, tetapi pastikan bahwa tinggi maksimal dan minimal sesuai dengan kondisi Anda. Idealnya tinggi sadel dan tinggi stang sepeda sejajar.[20]
G. Cara Memakai Perlengkapan Bersepeda yang Benar
Berikut beberapa kiat latihan bersepeda, yaitu sebagai berikut:
1. Atur posisi tinggi pelana sepeda yang sesuai dengan panjang tungkai. Saat posisi mengayuh pedal di bawah, tungkai harus menekuk sedikit. Tungkai jangan sampai pada posisi lurus karena akan membebani lutut.
2. Atur juga posisi setang sepeda. Seperti juga tungkai, lengan jangan sampai pada posisi lurus karena akan membebani siku. Usahakan siku sedikit menekuk dengan posisi punggung santai, tidak terlalu tegak dan tidak terlalu condong ke depan. Posisi yang tepat dan tidak tegang akan menghindari terjadinya cedera.
3. Hindari menggenggam pegangan setang sepeda terlalu keras supaya tidak mengganggu peredaran darah di daerah tangan dan lengan
4. Posisikan tubuh dengan santai, jangan tegang. Pastikan posisi Anda nyaman saat mulai bersepeda. Perhatikan pelana, posisi punggung, lengan, dan tungkai.
5. Untuk keamanan dan keyamanan, usahakan juga mengenakan pakaian yang menyerap keringat dan tidak ketat. Baju yang terlalu ketat akan mengganggu peredaran darah dan pernafasan.
6. Pilih juga pelana sepeda yang biasanya berdesain khusus dengan lekukan. Pastikan tempat duduk itu tidak menekan area genital atau menyebabkan rasa nyeri. Pelana yang tidak nyaman akan membuat aliran darah dalam tubuh, khususnya di area genital, terganggu.
7. Lengkapi juga perangkat keamanan dan keselamatan dengan pelindung kepala atau helm, pelindung lutut dan siku. Melindungi kepala adalah mutlak.
8. Siapkan air minum selama bersepeda. Jangan sampai Anda mengalami dehidrasi alias kekurangan cairan. Anda disarankan untuk minum air setiap 15 menit selama bersepeda.
9. Perhatikan juga waktu Anda bersepeda. Waktu ideal untuk latihan di luar ruang adalah pukul 06.00 sampai 09.00, dan pukul 15.00 hingga 17.00. Saat-saat itu, sinar matahari memberikan vitamin D yang bisa menebalkan tulang dan mencegahnya keropos. Tabir surya bisa jadi pilihan, tapi dengan mengoleskan tabis surya pada kulit, berarti penyerapan vitamin D dari sinar matahari akan terhambat.
10. Gunakan sepatu olahraga saat bersepeda. Jika Anda sekedar bersepeda santai, misanya berjalan-jalan atau bersepeda ke rumah tetangga, menggunakan sandal sah-sah saja. Tapi sebagai latihan fisik, penggunaan sepatu olahraga yang nyaman bertujuan sebagai peredam beban dan menghindari cedera.
11. Pilih juga lingkungan dan jalan yang aman buat kondisi Anda. Tetap berhati-hati saat melalui jalan-jalan berbatu, licin, atau jalan yang ramai kendaraan bermotor. Kota seperti Yogyakarta memang sudah menyediakan jalur khusus pengendara sepeda. Tapi bagi kota yang belum menyediakan jalur sepeda, mungkin mengalah adalah alternatif terbaik untuk sementara.
12. Jangan ributkan masalah pengeluaran. Harga sepeda gunung bisa dimulai dari Rp800 ribu sampai tidak terbatas. Bike2Work bahkan bekerja sama dengan sebuah produsen sepeda gunung memproduksi sepeda untuk jalan-jalan. Spesifikasinya sepeda gunung yang bisa digunakan untuk semi-cross-country.[21]
H. Menghindari Cedera ketika Bersepeda
Cedera dalam olahraga dapat dicegah dengan cara menekankan perhatian pada lima hal, yaitu: kekuatan otot, fleksibilitas, rutinitas, peralatan, dan mawas diri.
- Kekuatan Otot (strength)
Sebelum berolahraga, Anda harus meyakinkan bahwa otot Anda berada dalam kondisi yang kuat. Satu hal yang dapat meningkatkan kekuatan otot Anda adalah dengan melakukan latihan beban. Jadi walaupun olahraga yang Anda tekuni adalah renang, golf, tenis, atau yang lainnya, sangatlah penting untuk mengombinasikannya dengan olahraga beban. Fokuskan latihan beban pada bagian otot yang sering Anda gunakan dalam olahraga tersebut. Misalnya, latihan leg press bagi Anda yang hobi basket sehingga dapat memperkuat lompatan. Selain itu, menurut Mitchel Beazley, penulis buku The Complete Book of Men’s Health, latihan beban juga dapat mencegah kehilangan massa tulang atau osteoporosis, yang berisiko menimbulkan cedera.
Tetapi hati-hatilah dengan teknik yang Anda pergunakan dalam melakukan angkat beban. Kesalahan teknik memegang beban dapat berakibat fatal bagi otot Anda.
- Fleksibilitas
Fleksibilitas yang baik diperoleh dengan cara melakukan peregangan yang cukup sebelum berolahraga. Dengan fleksibilitas yang baik, Anda dapat bergerak lebih mudah dan efisien sehingga memperkecil risiko cedera. Fokuskan peregangan setelah melakukan pemanasan untuk seluruh sendi-sendi tubuh. Lakukanlah secara perlahan dan tahan selama 30 detik di setiap gerakan.
- Rutinitas
Selalu awali olahraga Anda dengan pemanasan selama 10-15 menit. Otot yang telah melalui proses pemanasan dapat menyerap oksigen lebih efektif, sehingga dapat mencegah terjadinya kelelahan (fatigue). Jika Anda melakukan olahraga jenis baru yang sebelumnya belum pernah Anda lakukan, tanyakanlah terlebih dahulu pada instruktur mengenai teknik yang tepat sebelum melakukan olahraga tersebut. Setelah selesai berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan (cooldown) agar otot tubuh kembali rileks dan stabil. Setelah itu, akhiri seluruh sesi olahraga Anda dengan melakukan peregangan kembali untuk mencegah otot dari cedera. Lakukan gerakan peregangan yang sama dengan yang Anda lakukan sebelum berolahraga. Fokuskan pada otot-otot yang banyak Anda gunakan selama berolahraga.
- Peralatan
Peralatan memegang peranan penting dalam mencegah cedera. Misalnya, jika Anda bersepeda, gunakanlah helm sepeda yang aman. Selain itu, pastikan agar gigi sepeda dapat dipindah dengan mudah. Pakaian olahraga Anda juga harus disesuaikan dengan jenis aktivitas dan suhu sekitar. Jangan sampai Anda kepanasan atau kedinginan selama berolahraga. Pemilihan sepatu yang tepat juga sangat penting untuk mencegah cedera. Pakailah sepatu dengan nomer yang tepat dan memiliki teknologi shock absorption (peredam benturan) dan support (bantalan) dengan kualitas yang baik.
- Mawas Diri
Anda harus memahami kondisi lingkungan dimana Anda berolahraga. Berhati-hatilah terhadap peralatan-peralatan yang berpotensi menyebabkan cedera. Jika Anda sudah merasakan sesuatu yang tidak beres dengan tubuh Anda, segeralah beristirahat. Jangan memaksakan diri Anda karena akan memperparah cedera yang Anda alami.
Jika Anda mengalami cedera, segera lakukan pertolongan pertama dengan metode RICE : Rest, Ice, Compression, dan Elevation.
Cedera Otot
Bagian otot yang cedera dan hindari dari pergerakan berlebih (rest). Letakkan kompres es (ice) di atas otot yang cedera tersebut selama 10 menit setiap tiga jam. Jika Anda tidak memiliki kompres es, Anda dapat menggunakan es batu yang dibungkus kain serbet. Kemudian bungkus (compress) bagian yang cedera dengan bandage/perban. Jangan terlalu ketat karena dapat mempersulit peredaran darah. Terakhir, posisikan bagian otot yang cedera lebih tinggi daripada posisi jantung Anda (elevated) selama 20 menit.
Tulang Retak
Jika terjadi keretakan tulang, segera temui dokter. Masalah yang satu ini harus ditangani oleh dokter ahli.[22]
Tips Mencegah Cidera Pinggang dan Punggung ketika Bersepeda
Backpain (sakit bagian belakang), pinggang dan punggung merupakan bagian belakang badan kita. Bagian tersebut sering mengalami cidera atau sakit ketika kita bersepeda dalam jarak yang cukup jauh. Cidera yang kita alami mengakibatkan sakit yang bekepanjangan jika tidak segera dilakukan recovery (pemulihan). Banyak faktor yang perlu diperhatikan jika kita sering mengalami sakit pada bagian tersebut.
Berikut Tips untuk mengurangi dan mencegah Backpain yang berlebihan ketika bersepeda (Physiotherapist Tim Pigott, Triathlon Plus):
Panjang Kaki - Image healthcare.uiowa.edu
Panjang Kaki
Periksa panjang kaki Anda: jika Anda memiliki panjang kaki yang berbeda (baik karena perbedaan aktual dalam panjang tulang kaki atau pronasi kaki dan panggul). Panjang kaki yang berbeda, mengakibatkan bagian kaki yang pendek akan menarik pinggul lebih kebawah ketika melakukan pedaling. Minta bantuan rekan anda untuk memeriksa tingkat tinggal pinggul anda ketika kaki pada puncak pedaling.
Panjang Stem - Image parktool.com
Panjang Stem
Bike Fitting yang tepat tentunya memberikan kenyamanan lebih ketika anda bersepeda dalam jarak jauh. Kesalahan paling sering ditemukan adalah penggunaan Steam (batang penghubung handlebar dengan fork depan) yang terlalu pendek. Stem yang terlalu pendek memaksa rider menjadi posisi membungkuk yang berlebihan (over).
Posisi rider yang terlalu membungkuk menyebabkan tulang ligamen dan otot akan berkerja berlebihan dibagian tulang belakang, pada kasus yang ekstrim membuat tekanan yang berlebih pada syaraf pinggang.
Posisi rider yang terlalu membungkuk menyebabkan tulang ligamen dan otot akan berkerja berlebihan dibagian tulang belakang, pada kasus yang ekstrim membuat tekanan yang berlebih pada syaraf pinggang.
Jika Stem yang pendek mengakibatkan sakit pada pinggang, kebalikannya jika stem terlalu panjang mengakibatkan punggung menjadi sakit. Jika anda mengalami sakit pada bagian sekitar leher, bahu kemungkinan karena posisi badan yang terlalu merebah. Hal lain yang perlu diperiksa adalah ketinggian stem, posisi stem yang terlalu rendah mengakibatkan stres pada bagian bawah punggung.
Sadle seat - Foto Columbia-HTC
Posisi Sadle Seat (tempat duduk)
Berikut studi mempelajari bagaimana posisi sudut sadle mempengaruhi kinerja punggung bagian bawah. Perubahan sudut sadle yang tidak tepat mengakibatkan cidera punggung bagian bawah. Dengan hanya menyesuaikan sudut sadle dan meletakkan kembali kembali dalam sudut netral, 70 persen dari para pengendara sepeda dibebaskan dari sakit punggung. Jadi periksa sudut kursi (sadle) sepeda anda- aturan baku yang paling mudah adalah posisi sadle harus sejarar dengan rata-rata tanah.
Variasi Posisi ketika bersepeda
Variasi posisi ketika bersepeda sangat menolong mengurangi cidera bagian belakang punggung dan pinggang. Ketika berlatih atau sekedar recovery biasakan memvariasikan posisi anda ketika ridding. Berdiri diatas sadle untuk beberapa saat sangat membantu mengurangi tekanan pada punggung, ketika medan menanjak tetap variasikan posisi anda diatas sepeda. Geser posisi duduk anda mulai dari depan, tengah dan belakang sadle untuk mengurangi stres pada bagian punggung bawah.
Latihan otot pinggang dan punggung
Banyak orang ketika pemanasan lebih melatih otot perut dan otot punggung bawah (rektus abdominus, internal, eksternal obliques, dan transversus abdominus) dengan tujuan untuk menghindari cidera backpain. Beberapa penelitian menunjukan backpain tidak hanya disebabkan oleh tiga otot utama tersebut, untuk punggung bagian bawah, panggul dan pinggul terdapat 29 wilayah otot yang berbeda, masing-masing memerlukan latihan yang sesuai dan memadai.
Backpain
Nyeri punggung bawah atau ketidaknyamanan ketika bersepeda dapat disebabkan karena sejumlah besar otot-otot di daerah ini, dan mungkin telah diabaikan dalam program latihan rutin.
Jika terlalu banyak penekanan pada daerah-daerah tertentu seperti perut (six-pack) maka terjadi ketidakseimbangan otot, menimbulkan rasa nyeri dan cedera. Karena itu perlu untuk menekankan pentingnya sebuah program latihan (training) yang komprehensif yang mencakup seluruh bagian panggul dan pinggul.
Treatment (perawatan)
Untuk mengurangi rasa sakit pada bagian belakang punggung dan pinggang anda dapat melakukan treatment (perawatan). Perawatan dapat anda lakukan jika sakit pada bagian belakang tersebut tidak berangsur hilang. Gunakan Obat penghilang rasa sakit yang biasa anda gunakan atau sesuai dengan anjuran dokter. Kompres bagian yang sakit dengan ES atau air panas (tergantung selera) selama kurang lebih 48jam.
Backpain Treatment - Foto Bikeradar
Treatment dengan terapi pijat juga dapat membantu mengurangi rasa sakit, pijatan-pijatan lembut pada bagian yang sakit dapat mengurangi stres pada otot. Kurangi Aktifitas yang ekstrim yang dapat memperburuk cidera.
Jika rasa sakit tidak segera hilang, periksalah kedokter atau ahli Physiotherapist. Dengan mendatangi Dokter atau Terapis anda dapat mengetahui secara lebih terperici sebab cidera yang anda alami. Cidera serius bagian punggung dan pinggang bisa disebabkan karena dislokasi sendi, sindroma sendi permukaan, disfungsi sendi sacroiliac atau linu panggul dan spondylosis.
Bike Fitting - Foto competitivecyclist.com
Agar dapat mendapatkan manfaat yang maksimal dan terhindar dari cedera, beberapa hal harus diperhatikan, yaitu:
- Pastikan bagian-bagian penting dari sepeda seperti rem dan ban dalam kondisi yang aman sehingga tidak akan mengganggu perjalanan atau menimbulkan kecelakaan.
- Untuk menghindari resiko cedera, lakukan sedikit pemanasan khususnya untuk meregangkan otot-otot bagian bawah seperti pinggang, paha dan betis.
- Sebagai penambah keamanan saat bersepeda, Anda dapat mengguunakan perlengkapan pelidung seperti helm, sepatu, kaos kaki, sarung tangan, kacamata atau perlengkapan lain yang diperlukan.
- Saat memulai mengayuh sepeda, lakukan dulu dengan kecepatan perlahan selama 5-10 menit sebagai cara untuk pemanasan dan menyesuaikan dengan sepeda.
- Saat mengayuh sepeda, usahakan agar Anda mengayuh pedal satu putaran penuh.
- Kecepatan yang dianjurkan untuk kesehatan adalah 27 km/jam dan putaran roda 70 putaran per menit (rpm)
- Selesai bersepeda, lakukan lakukan pendinginan dengan mengayuh sepeda secara perlahan selama kurang lebih 10 menit.[23]
I. Perawatan Sepeda yang Baik
Bersepeda akan terasa nyaman jika sepeda yang kita kendarai selalu dalam kondisi terawat. Bagaimana merawat sepeda gunung MTB agar selalu dalam performa terbaik? Salah satu cara adalah dengan selalu mencucinya, karena mencuci sepeda gunung akan membuat sepeda bersih dari kotoran yang mengganggu kinerja dan performa sepeda MTB tersebut.
Berikut merupakan Tips dan Trik untuk merawat sepeda gunung dengan cara mencuci sepeda MTB dengan benar. Tips ini memberikan teknik membersihkan MTB mulai dari sadel hingga sistem pengereman. Keseluruhan proses dapat di lakukan tidak kurang dari 40 menit.
Langkah-langkah mencuci sepeda MTB dengan baik dan benar :
Berikut merupakan Tips dan Trik untuk merawat sepeda gunung dengan cara mencuci sepeda MTB dengan benar. Tips ini memberikan teknik membersihkan MTB mulai dari sadel hingga sistem pengereman. Keseluruhan proses dapat di lakukan tidak kurang dari 40 menit.
Langkah-langkah mencuci sepeda MTB dengan baik dan benar :
1. Lepas semua aksesoris (bel, lampu, spidometer dll)
Jika anda menggunakan V brakes lepas kabel penghubungnya dengan menekan kedua sisi calipers. Teknik melepas kabel v brakes ini berlaku juga jika anda menggunakan V brakes pada roda belakang.
2. Putar balik sepeda anda
Untuk menghidari lecet pada sadel dan grips kita dapat memakai alas yang tidak terlalu keras dan empuk misal kita dapat menggunakan matras dengan ketebalan 5mm. Cara membalik sepeda dengan benar adalah anda berdiri di samping sepeda pegang bagian suspensi depan (down tube) dan satu tangan memegang seat pos (dudukan sadel). Kemudian putar secara perlahan hingga sepeda terbalik.
Buka pengencang as roda depan dengan membukan klip pengunci jika ada, jika sepeda anda tidak menggunakan klip, anda harus menggunakan kunci pas sesuai dengan ukuran baut yang di gunakan sebagai pengunci as roda depan. Untuk melepas Roda belakang, lepas pengencang as roda belakang, tarik kebelakang sistem pemindah gigi (RD) rear derailleur secukupnya sehingga roda belakang bisa di tarik keatas dan terlepas.
3. Membersihkan bagian bawah frame
Gunakan lap kain dan air sabun. Lap secara merata ke seluruh bagian frame, handle bar (stang depan), bagian top tube (frame atas), dan seatways (frame belakang). Jangan lupa membersihkan kabel pemindah gigi dan penarik rem.
4. Membersikan Sistem Roda
Gunakan lap kain dan air sabun roda depan dan belakang, anda dapat menggunakan cairan pembersih kotoran jika ada kotoran yang susah di buang, misal menggunakan WD-40. Bersihkan kotoran pada as roda, hub dan keseluruhan roda termasuk jari-jari roda.
Jika anda menggunakan cakram pada roda anda cukup sikat dengan teliti di semua bagian cakram.
Jika anda menggunakan cakram pada roda anda cukup sikat dengan teliti di semua bagian cakram.
5. Membersikan sistem penggerak (rantai, gir, pedal, rear derailleur)
Siapkan sikat dan air bersabun. Mulailah menyikat RD dengan sikat yang telah di basahi air sabun, untuk membersikan rantai gunakan lap kain yang lembut, basahi lap tersebut dengan air sabun putar rantai dengan memutar pedal anda kedepan sehingga rantai berputar. Tempelkan lap pada rantai sepeda anda sehingga kotoran yang ada menempel pada lap tadi. Lanjutkan dengan membersikan Crank (gir depan, lengan pedal dan pedal) dengan sikat yang sudah di basahi dengan air sabun, sikat secara merata dan teliti sehingga semua bagian penggerak depan terkena air sabun dan kotoran terlepas, kemudian lap dengan lap bersih. Bersihkan pedal dan bagian sisi dalam gir dengan sikat dibasahi air sabun, lanjutkan dengan mengeringkan dengan lap bersih.
6. Cek Sistem Roda
Pasang kembali roda depan dan belakang, pastikan klip pengencang roda terpasang dengan baik dan dapat mengunci roda dengan sempurna. Mungkin kita sedikit menemui kesulitan untuk memasang kembali roda belakang, tipsnya masukan gir belakang di antara mata rantai dan tekan kebawah sehingga dapat masuk ke dudukan roda belakang dengan sempurna, lakukan dengan hati-hati. Setelah semua roda terpasang cek putaran roda baik depan dan belakang amati dengan seksama apakah goyang atau tidak, jika goyang kemungkinan besar jari-jari roda perlu di stel ulang. Anda dapat membawanya ke bengkel sepeda (tukang stel velg).
7. Pelumasan
Tip untuk melumasi bagian-bagian penting sepeda gunung anda adalah bagian rantai, shifter, sistem pengerak roda depan dan belakang (FD-RD), pedan dan lengan pedal. Gunakan pelumas yang bagus dan jangan menggunakan oli bekas, gunakan cairan pelumas yang khusus untuk rantai sepeda mtb anda.
8. Cek Sistem pengereman
Rem merupakan salah satu bagian vital dari sepeda, jika tidak dapat berfungsi dengan baik keselamatan kita menjadi taruhannya. Untuk mengecek rem roda depan berdirilah di depan sepeda anda dan tekan rem roda depan, kemudian tarik sepeda kedepan jika frame dan roda belakang terangkat berarti rem roda depan masih berfungsi dengan baik, jika tidak segera ganti kampas rem depan dengan yang masih bagus. Untuk rem roda belakang, berdirilah di depan sepeda anda dan tekan rem belakang, jika roda depan terangkat diantara sela kaki anda kemungkinan rem belakang masih berfungsi dengan baik, jika tidak segera cek dan ganti kampas rem dengan yang baru.
Kedua tips untuk pengecekan sistem pengereman tersebut dapat di terapkan baik rem dengan V brake atau dengan Disc brake. Cek semua setelan kabel atau minyak rem (dish brake dengan oil).
Tips merawat sepeda diatas akan membuat anda selalu nyaman dalam bersepeda, dan di harapkan umur pakai dari sepeda anda akan lebih lama dengan kata lain sepeda tersebut akan lebih awet. “Selalu Rawat Sepeda Anda & Bersepedalah Bengan Aman”. Tips Merawat sepeda ini di persembahkan oleh Klub Sepeda B2F.
DAFTAR PUSTAKA
- http://wartawarga.gunadarma.ac.id/2011/06/jenis-jenis-sepeda/
- http://ceriwis.us/showthread.php?t=68597
- http://b2windonesia.or.id/bacanote/mengenal_komponen_sepeda_secara_umum_bike_anatomy_bag_ii
- http://www.answers.com/topic/bicycle-racing#ixzz1QHmjosCo
- http://translate.google.co.id/translate?hl=id&langpair=en|id&u=http://www.brainyquote.com/words/bi/bicycle136632.html
- http://tipsehat.net/kenali-dampak-positif-dan-negatif-bersepeda/
- http://www.eryevolutions.co.cc/2011/03/60-manfaat-bersepeda.html
- http://reza00.blogspot.com/2011/05/manfaat-bersepeda.html
- http://ye2sbae.webs.com/apps/blog/show/prev?from_id=5522949
- http://kesehatan.myhendra.web.id/2010/10/manfaat-bersepeda.html
- http://anastix.net/kesehatan/manfaat-bersepeda/
- http://muhammaderfan13.blogspot.com/2011/03/manfaat-bersepeda.html
- http://lawan.us/lifestyle/bersepeda-untuk-menjaga-alam-dan-kesehatan/
- http://kaskuslounge.co.cc/manfaat-olahraga-pagi-n-malam-hari-gan/
- http://www.lintascerita.com/2011/03/manfaat-bersepeda.html#ixzz1P7YkUKVS
- http://oooh-nikmatnya-sehat.blogspot.com/2010/12/nikmati-manfaat-bersepeda.html
- http://www.dedinewsonline.com/2011/02/ini-dia-manfaat-dan-efek-samping.html
- http://denbagusagung.com/384/tips-bersepeda
- http://denbagusagung.com/173/manfaat-bersepeda-olahraga-murah-menyehatkan
- http://hoby-capung62yahoocom.blogspot.com/2011/01/manfaat-bersepeda.html
- http://www.zonasepeda.com/artikel/sejarah-sepeda-indonesia.html
- http://id.wikipedia.org/wiki/Sepeda
- http://aneh22.blogspot.com/2009/01/melihat-lihat-sejarah-sepeda.html
- http://www.pedalinghistory.com/PHhistory.html
- http://en.wikipedia.org/wiki/History_of_the_bicycle
- http://library.thinkquest.org/J002670/past.htm
- http://www.jimlangley.net/ride/bicyclehistorywh.html
- http://www.ibike.org/library/history-timeline.html
- http://absolutelynonsense.multiply.com/journal/item/14
- http://www.gado2asix.co.cc/2010/12/sejarah-sepeda.html
- http://nanosuke.blogspot.com/2008/11/sejarah-sepeda.html
- http://www.zonasepeda.com/artikel/tips-dan-trik-bersepeda-di-tanjakan.html
- http://diditho.net/2009/07/27/tips-bersepeda-1/
- http://bungaliani.wordpress.com/2009/01/12/tips-bersepeda-gunung/
- http://kesehatan.kompasiana.com/medis/2011/01/03/manfaat-dan-tips-bersepeda/
- http://www.squidoo.com/tips-sepeda
- http://b2windonesia.or.id/bacanote/sayangi_kepala_kita_video_bagaimana_cara_pakai_helm_sepeda_yang_baik_dan_benar
- http://kualemzone.blogspot.com/2011/05/bagaimana-tips-merawat-sepeda-yang-baik.html
Thanks ya sob udah share, blog ini sangat membantu saya sekali ...............
BalasHapusbiro tiket pesawat
thanks berat sobat
BalasHapusArtikel yang sangat bermanfaat, tambah wawasan dan implementasinya mudah
BalasHapusdpa-adventure.com
Thx untuk infonya..bermanfaat sekali..mampir yuk ke http://elementmtb.com/gimana-sih-cara-pilih-sepeda-gunung-yang-tepat/
BalasHapus